El interés por una alimentación basada en plantas ha tenido un crecimiento casi exponencial en los últimos años. Según datos de las Naciones Unidas, actualmente existen 78 millones de veganos a nivel mundial, si este crecimiento se mantiene, dentro de 10 años una de cada diez personas será vegana. Las estadísticas no solo nos hablan de población general, sino también hacen referencia a que cada vez son más los deportistas. Los atletas de alto nivel aseguran seguir una dieta exclusiva en alimentos de origen vegetal. Y esto también incluye el crecimiento que está teniendo el consumo de proteína vegana en polvo.
¿Por qué decidimos apostar por dietas veganas o vegetarianas?
Existen infinidad de razones por los que las personas deciden cambiar sus hábitos de alimentación. Según The Vegan Society, el top 3 de los motivos por los que las personas apuestan por una alimentación basada en plantas son:
- Prevenir la explotación animal: crueldad y explotación animal durante la producción de alimentos cárnicos o destinados a productos de la industria de la moda (pieles, plumas, forros).
- Conseguir una mejora de la salud: tanto la British Dietetic Association como la American Academy of Nutrition and Dietetics reconocen que una dieta vegana bien planificada contiene todos los nutrientes necesarios para personas de cualquier edad.
- Cuidado del medio ambiente: reducir el calentamiento global, la contaminación, la deforestación; o prevenir la escasez de agua o la extinción de especies animales.
Alimentación vegana en deportistas, ¿es recomendable?
Existen muchos mitos en relación a este tipo de alimentación con la práctica deportiva. Gran parte de la población cree que una dieta basada en alimentos de origen vegetal puede proporcionar una gran carencia de proteínas. Es cierto que las dietas veganas tienden a ser bajas en calorías, proteínas, grasas, vitamina B12, omega-3, calcio y yodo. Pero, suelen ser altas en hidratos de carbono, fibra, micronutrientes, fitonutrientes y antioxidantes.
En este tipo de dieta también pueden producirse algunas dificultades en cuanto a la absorción y la digestibilidad de ciertos nutrientes (como pueden ser proteína, calcio, hierro o zinc). Lo único cierto es que las personas veganas necesitan consumir una mayor cantidad y variedad de alimentos que contienen estos nutrientes, en comparación con personas omnívoras o vegetarianas.
¿Cuánta proteína necesitamos al practicar deporte?
La ingesta dietética recomendada (en personas omnívoras y con actividad física ligera) un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. Al realizar el cálculo de requerimientos para una persona vegana, considerando las características de digestibilidad de las proteínas de origen vegetal y la combinación de aminoácidos requeridos, llegamos a un valor de 0,9 gramos de proteína por kilogramo de peso, lo que a grandes rasgos representaría alrededor de 10 a un 15% del consumo calórico total.
En el caso de atletas y personas que tengan como objetivo ganar fuerza y aumentar masa muscular, la cantidad de proteína diaria recomendada es superior a 1,6g por kg de peso al día. Si analizamos la ingesta típica de una persona vegana, encontramos que entre el 10 y el 12% de las calorías provienen del consumo proteico. En el caso de los omnívoros se encuentra entre el 14 y el 18% de las calorías.
Por lo que, realizando una correcta planificación nutricional, y teniendo en cuenta las necesidades de energía, nutrientes y uso adecuado de la suplementación, podemos alcanzar satisfactoriamente las necesidades de la mayoría de las personas y de los atletas con una dieta vegana. Siempre que la dieta sea variada y contenga: verduras, legumbres, cereales, nueces y semillas. Así lograremos obtener suficientes aminoácidos y el aporte calórico necesario.
Suplementos veganos: proteína vegana en polvo
Algunos estudios hacen referencia a la posible necesidad de suplementación en deportistas de alto rendimiento, comparando las respuestas fisiológicas entre deportistas veganos y vegetarianos u omnívoros. En este sentido existen referencias donde se realizan comparaciones de la ingesta de suplementos proteicos de origen animal (suero de leche) y vegetal (proteína de guisante y/o arroz). Se analiza su efecto en la síntesis proteica, la recuperación muscular o con diferentes aspectos relacionados con el rendimiento deportivo. En la mayoría de los casos, no se obtuvieron diferencias significativas entre ambos grupos. En ambos se mostraba una mejoría en el rendimiento durante el ejercicio.
Actualmente encontramos en el mercado una gran variedad de productos vegetarianos o veganos. Entre ellos quiero destacar la proteína vegana en polvo, disponibles en gran variedad de materias primas, gustos y sabores. Generalmente, las proteínas en polvo veganas utilizan frutos secos, granos integrales, semillas y legumbres para cubrir el contenido de proteína. Recordemos que la clave está en la variedad, para obtener todos los aminoácidos esenciales, para ello toma: guisantes, cáñamo, arroz integral, quinoa, pipas de calabaza y sésamo como ingredientes principales. También se suelen incluir semillas de chía, de girasol o trigo sarraceno como extra de vitaminas y minerales.
Vegan Protein de Weider
En este sentido, la opción más destacada es la VEGAN PROTEIN de Weider®. Esta proteína vegetal cuenta con la mayor calidad y muy buen sabor. Contiene principalmente aislado de proteína de guisante (Pisane C9™) de cultivos sostenibles. La proteína de guisante proporciona el 100% de las recomendaciones de aminoácidos esenciales, es rica en BCAAs, lisina y arginina. Además, está enriquecida con proteína de arroz integral ecológico, caracterizado por su alta digestibilidad y velocidad de asimilación media. Esto beneficia el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. También nos permite lograr una complementación proteica de legumbre y cereal, mejorando la composición de aminoácidos de la formula y ofreciendo un valor nutricional equiparable a la proteína de suero.
La proteína vegana en polvo VEGAN PROTEIN es ideal para todos aquellos que deseen consumir proteínas vegetales limpias y seguras. Su sabor dulce es en gran medida a la Stevia, ya que no contiene azúcar. La Stevia es un edulcorante extraído de las hojas de la Stevia que puede llegar a ser hasta 300 veces más dulce que el azúcar convencional y sin aportar calorías.
También es interesante destacar que como valor agregado contiene: vitamina B12, en un 50% de su valor de referencia de consumo diario por porción. Y fibra 100% vegetal extraída del árbol de Acacia Senegal, la cual además de ayudarnos a mantener el consumo de fibra en nuestra dieta, también regula el tránsito intestinal. Asimismo, el producto cuenta con un añadido de MODCARB®, el cual es un ingrediente de última generación elaborado a base de cereales orgánicos con un aporte de hidratos de carbono complejos ricos en nutrientes. Estos aseguran una utilización y modulación de la absorción de glucosa para favorecer el rendimiento y prevenir hipoglicemias subsiguientes.
Conclusiones
La proteína vegana en polvo nos abre una ventana fácil y práctica para la planificación de dietas veganas o vegetarías. Y nos permite cumplir con las recomendaciones de proteínas y timing de nutrientes relacionado a la práctica deportiva.
La versatilidad de la proteína polvo nos permite elaborar infinidad de comidas, no solo los típicos batidos proteicos post entrenamiento. Puedes mezclar la Vegan Protein con frutas y verduras para un smoothie de merienda. O preparar recetas como tortitas de desayuno, mugcakes, porridge, barritas o trufas energéticas, galletas, postres, etc. Con el objetivo de sumar una dosis extra de proteínas de manera creativa y divertida.
Tomar proteínas en polvo no es indispensable ni para personas veganas ni para omnívoros, como ya he comentado es posible obtener la cantidad necesaria de nutrientes a través de una alimentación variada. Ahora bien, en el caso de querer complementar o enriquecer la dieta diaria, porque nuestra rutina, hábitos, cargas de entrenamientos los requiera, es una buena opción apoyarnos en estos productos.
Otros artículos relacionados:
- ¿Se puede ganar masa muscular con proteína vegana?
- Consumir alimentos vegetales altos en proteína es más fácil de lo que piensas
- ¿Por qué elegir proteína vegana de guisante y no otras?
