Con frecuencia se piensa que el consumo de aminoácidos y proteínas en dietas vegetarianas puede ser inadecuado. Actualmente se ha demostrado que las cantidades y proporciones de aminoácidos consumidos por vegetarianos y veganos suelen ser más que suficientes para cumplir y superar necesidades diarias, siempre que se cumplan estas dos características: la primera es que la alimentación diaria tenga gran variedad de alimentos vegetales altos en proteína y la segunda consumir la ingesta de energía (calorías) adecuada.

¿Por qué se le da tanta importancia a la proteína?

Las proteínas son nutrientes esenciales y juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestros órganos vitales, pero no se precisan en grandes cantidades, como muchos suelen pensar. En general en una dieta equilibrada sólo se necesita alrededor de un 10-20% de proteínas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que es lo que realmente necesitamos para nuestras funciones biológicas. Los humanos no podemos crear nueve de los veinte aminoácidos más comunes, por lo que éstos se consideran esenciales. Es decir, necesitamos conseguir estos aminoácidos a través de nuestra alimentación para que nuestro organismo pueda crear proteínas.

¿Qué fuentes de proteínas vegetales existen?

Los huevos, la leche de vaca, la carne vacuna y el pescado siempre han recibido la etiqueta de poseer proteínas de muy alta calidad, gracias a su importante contenido en todos los aminoácidos esenciales. Por su parte dentro del mundo vegetal, la soja, la quinoa y las espinacas son consideradas alimentos vegetales altos en proteína de calidad, aunque existen otras fuentes de proteína de origen vegetal que también contienen todos los aminoácidos esenciales, aunque su perfil de distribución de aminoácidos es menos óptimo en comparación con alimentos de origen animal.

Por ejemplo, los cereales presentan bajas cantidades de lisina, y de manera similar el azufre que contienen aminoácidos como la metionina y cisteína, son ligeramente más bajos en las legumbres de lo que es recomendado, así como también su contenido en triptófano. Los guisantes también contienen un buen perfil de aminoácidos, pero carecen de la metionina y la cisteína, las cualesse pueden hallar en sus equivalentes lácteos y de soja. Aunque la proteína de guisante suele ser muy popular dentro del mundo vegetariano, tiene un perfil de aminoácidos menos completo en comparación con el de la soja, sin embargo, tiene grandes beneficios para la salud cardiovascular y su alto contenido de arginina puede contribuir en el control de la diabetes cuando se combina con ejercicio.

Esto es relevante para alguien que solo comiera arroz o solo alubias durante todo el día y no tenga un consumo variado de alimentos. Sin embargo, las dietas veganas o basadas en plantas, a pesar de ser más estrictas, contemplan un consumo de alimentos vegetales muy variado como las leguminosas, legumbres, cereales, semillas y frutos secos, facilitando de este modo una ingesta completa de aminoácidos esenciales y cantidad de proteínas. 

¿Cómo sabemos si nuestra dieta vegana contiene la proteína completa que necesitamos?

Hasta hace poco se creía que era necesario consumir cierta combinación de alimentos, por ejemplo: legumbres y cereales, en la misma comida para obtener los aminoácidos en las cantidades adecuadas. Sin embargo, en la actualidad se ha demostrado que no es necesario consumirlos en la misma comida ni en determinadas proporciones, solo es necesario consumir una gran variedad de alimentos a lo largo del día para obtener la cantidad adecuada de aminoácidos.

De igual forma, la ingesta de proteínas de los vegetarianos o veganos no es principalmente una cuestión de distribuciones específicas de aminoácidos, es más una cuestión de la ingesta total de proteínas. Esto quiere decir que el consumo de aminoácidos no es el problema, sino la cantidad de proteína que se consume durante el día. Aquí radica la importancia de conocer las cantidades de proteínas recomendadas para cada uno de nosotros. Consumir la cantidad adecuada de proteína es clave para evitar deficiencias.

En esta línea de ideas La Asociación Americana de Dietética, mantiene la siguiente postura:

“La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades nutricionales cuando se consume una gran variedad de alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ingeridos durante el curso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo que no es necesario que las proteínas complementarias se consuman en la misma comida. Las estimaciones de las necesidades de proteína de los veganos varían dependiendo en cierta medida de las selecciones dietéticas. Un reciente meta-análisis de los estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias significativas en las necesidades de proteína en función de la fuente de proteína.

La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos de las proteínas, que es el método estándar para determinar la calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína animal. Las necesidades proteicas podrían ser mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs) en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como algunos cereales y legumbres.

Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos parece satisfacer y exceder las necesidades. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen vegetal”.

¿Y qué hay de la ingesta de energía?

Paralelamente la ingesta total de energía de la persona y cuanto de esa energía viene de alimentos vegetales altos en proteína es algo que no hay que perder de vista. Si una persona consume durante el día la energía correspondiente según sus necesidades y dicho consumo contiene un buen y variado aporte de alimentos ricos en proteína vegetal, entonces podríamos pensar que es suficiente la ingesta proteica.

Considerando todo esto, podemos decir que puede ser fácil alcanzar las cantidades de proteínas necesarias al seguir una dieta vegetariana e incluso vegana. En la siguiente tabla les mostramos la cantidad de proteínas que hay en diversos alimentos vegetales y productos veganos.

Tabla 1: Contenido proteico de algunos alimentos de origen vegetal y productos veganos

*Una porción de Vegan Meat Mix equivale a 100gr de producto preparado con aceite de oliva.

En conclusión:

Nuestra recomendación antes de realizar cualquier cambio en tu alimentación, es buscar información confiable y de ser posible contar con la asesoría de un profesional en el área que te ayude a distribuir los alimentos de forma variada de manera de asegurar el aporte correcto de energía y nutrientes en tu día a día, siempre ajustado a tus hábitos, preferencias y estilo de vida. Ten la seguridad que optar por una alimentación con mayor consumo de alimentos vegetales no te imposibilita alcanzar la ingesta adecuada de proteína de alta calidad, siempre que tu dieta sea variada en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y verduras a lo largo de todo el día.

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