¿Qué son los macronutrientes?

Hoy os vamos a hablar de una parte esencial de la nutrición, los macronutrientes.

Sabemos que la comida que ingerimos nos proporciona energía, y que esa energía se mide en calorías (kcal). Estas calorías provienen de 3 fuentes principales:

Proteína (con 4 kcal por gramo)
Grasas (con 9 kcal por gramo)
Hidratos de carbono (con 4 kcal por gramo)

Proteínas, grasas y carbohidratos son los tres macronutrientes principales.

¿Para qué sirven los macronutrientes?

Cada macronutriente tiene varias funciones en el cuerpo. Para empezar, todos pueden usarse como fuentes de energía en el cuerpo, pero la cantidad de cada uno dependerá de varios factores, incluidos el tipo de actividad y la duración, y la ingesta nutricional general.

Proteínas

O más bien los aminoácidos de los que se compone la proteína, se utiliza en la síntesis de proteína de los músculos y otros tejidos del cuerpo. Esto es de particular importancia para los deportistas porque el ejercicio es generalmente una actividad catabólica, lo que significa que puede haber degradación muscular. Por lo tanto, para ganar masa muscular, o incluso simplemente mantener, así como para recuperarse adecuadamente para las sesiones subsiguientes, es importante consumir suficiente proteína.

El rango óptimo de ingesta de proteína tiene bastante polémica, sin embargo, según los últimos estudios, para personas que practican ejercicio, un rango de 1,2 – 2,0 gramos por kg de peso, es suficiente. Esto no quiere decir que 2 gramos por kg de peso sea el límite, porque va a depender del entrenamiento que tiene cada persona y de los objetivos de composición corporal y rendimiento.

Grasas

Es una parte indispensable de cualquier plan nutricional, y eliminar completamente la grasa de la dieta podría tener muchas consecuencias negativas para la salud. La grasa se utiliza en la absorción de las vitaminas solubles en grasa A, D, E, K. También está involucrada en la regulación de las hormonas y la salud celular.

En líneas generales, con ellas hay que cumplir al menos los requisitos mínimos para mantener la salud, con un rango de al menos 20% de las calorías totales diarias.

Hidratos de carbono o carbohidratos

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, ya que se descomponen y absorben de manera más eficiente y fácil que otros macronutrientes. Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos diferentes y van desde carbohidratos complejos hasta carbohidratos simplescomo el azúcares . Por lo que las fuentes más saludables de carbohidratos incluyen granos, frutas, lácteos y vegetales, y entre las formas refinadas de carbohidratos se encuentran en alimentos tales como bollería, postres, chocolate y helados.

Sin embargo, aquí tenemos la parte de dátiles o frutas deshidratadas, o miel cruda, que siguen siendo carbohidratos simples (glucosa), pero naturales.

Pero no le daría un rango en específico, básicamente porque va a depender al igual que la proteína, del entrenamiento que se realice y actividad diaria, de la etapa de la persona, de su composición corporal y de su objetivo.

¿Dónde podemos encontrar los macronutrientes?

En general, la mayoría de los alimentos contienen una combinación de macronutrientes, en lugar de estar hechos solo de grasa, proteínas o carbohidratos. Por ejemplo, aunque los carbohidratos son el principal macronutriente en las lentejas, también contienen proteínas.

Grasas: mantequilla, aceites, lácteos, aguacate, nueces y semillas, aceitunas. Las opciones más nutritivas: aceite de oliva virgen extra, pescados grasos, aceite de coco, aguacate, frutos secos y cacahuetes, semillas, aceitunas.
Hidratos de carbono: Granos (tanto enteros como refinados), vegetales (con almidón y sin almidón), lácteos, frijoles, frutas, patata, batata, cereales integrales, etc.
Proteína: carne, pescado, aves, huevos, frutos secos, legumbres, semillas, productos lácteos, frijoles, tofu, tempeh.

A menudo se dice que ciertos nutrientes solo tienen propiedades malas o buenas, y muchos son generalmente demonizados. Pero el hecho es que todos los macro y micronutrientes desempeñan funciones importantes en el cuerpo y son esenciales para el organismo humano, y solo pueden trabajar de manera eficaz juntos.