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Peso saludable: estilo de vida activo y alimentación saludable

por Sep 6, 2023Consejos, Expertos0 Comentarios

Peso saludable: estilo de vida activo y alimentación saludable

por Sep 6, 2023Consejos, Expertos0 Comentarios

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“No es importante lo que peses, hacer ejercicio diariamente y mejorar tu alimentación si que lo es..”

La preocupación por engordar y coger kilos de más, utilizando el concepto de  “sobrepeso» o el de obesidad, se ha convertido en una obsesión para muchas personas. Un efecto común a tod@s l@s afectad@s es la insatisfacción corporal, que les lleva durante años a intentar una y otra vez perder peso. Los esfuerzos orientados a acercarse a ese supuesto  “peso ideal” resultan baldíos a la hora de reducir el índice de masa corporal (IMC), que  tampoco debe ser un referente.

En la mayoría de los casos, las estrategias restrictivas no logran el objetivo de mantener la pérdida de peso durante la vida, fracasando en el objetivo verdaderamente importante que debería ser el de una mejor salud física y mental.

Centrar los esfuerzos en bajar de peso, imitando los estereotipos de cuerpos delgados y jóvenes como sinónimo de salud es un error. Además de que este enfoque resulta emocionalmente dañino, contribuye a perpetuar problemas con la comida, y de aceptación corporal.

En este sentido los profesionales del ejercicio físico defendemos que hay que educar a las personas para modificar las conductas diarias e instaurar hábitos saludables,  en vez de centrarse en bajar el número de la báscula. La realidad demuestra que resulta más rentable en todos los sentidos, esforzarse por instaurar un estilo de vida activo que incluya una alimentación saludable, ejercicio físico diario, y crear cambios de comportamiento.  Obsesionarse con bajar de peso a toda costa es ineficaz y además resulta perjudicial para la salud. 

Promocionar la Salud en Todos los Tamaños

Una estrategia plausible es el movimiento llamado Health At Every Size (HAES). que resta protagonismo a la pérdida de peso mediante la imposición de dietas restrictivas. Defiende  la importancia de educar en hábitos saludables, a mejorar la calidad de la dieta, a incrementar la actividad física, contribuyendo así a una mejor aceptación corporal y una mejor salud. HAES promueve la alimentación consciente basada en la educación nutricional, el autocontrol y la aceptación de uno mismo con las diferencias particulares entre individuos.

Fomenta la conciencia de los efectos que los alimentos tiene en el cuerpo,  enseña a elegir alimentos de calidad que mejoran el estado de ánimo, incrementa los niveles de energía y de salud. Esta estrategia conlleva beneficios psicológicos, metabólicos y fisiológicos, entre ellos la aceptación corporal,menor  presión arterial o  lípidos en sangre, etc, pudiendo conllevar o no la pérdida de peso

No existe un peso ideal y el término “sobrepeso” debería ceder protagonismo a valores que hablan del riesgo de enfermedad cardiovascular y/o metabólica.

“Puedes estar sano sin necesidad de estar delgado, y estar delgado y no estar sano”

El peso, como el índice de masa corporal, son solamente cifras, que deberían ceder protagonismo ante el estilo de vida de cada uno, y tener en cuenta otros valores más importantes para la salud.

“El peso saludable no es un número en la báscula, es un estilo de vida”.

El IMC como referencia de salud, tampoco es objetivo

El Índice de Masa Corporal (IMC) se calcula dividiendo el peso en kilos por la  altura, multiplicada por sí misma, esto es al cuadrado. Este índice tiene su origen a mediados del siglo pasado en USA. Fue una compañía de seguros, la Metropolitan Life Insurance Company, la que elaboró unas tablas diferenciadas por sexo, que relacionaban el peso con el riesgo de mortalidad. Relacionando la altura con el  peso, se logra un valor del peso relativo que se correlacionó en su momento con la mortalidad;  desde entonces se utiliza el concepto de peso “ideal o deseable”.

El concepto de “peso ideal” no tiene en cuenta las diferentes tipologías corporales y puede resultar obsesivo porque se asocia con un cuerpo más estético porque está socialmente aceptado. Pero también se relaciona con la ausencia de enfermedades o un mayor rendimiento deportivo, y esto es un error .

Se considera que tenemos un peso correcto si nuestro IMC está entre 18,5 kg/m2 y 24,9 kg/m2, pero este rango tan amplio pueden suponer cerca de 20 kg de diferencia entre el índice inferior y el superior,  y seguir considerándose un peso “normal”

“el IMC no distingue entre masa muscular y grasa, ni tiene en cuenta donde está acumulada esa grasa, cuando se sabe que tenerla en la cintura compromete y mucho la salud”.

Hablar de peso adecuado o normopeso, basado solamente en la relación entre el peso y la altura es una referencia insuficiente. El problema de este índice, es que no tiene en cuenta la constitución física particular de cada uno, ni el porcentaje, ni la distribución de grasa, ni la cantidad de músculo, ni los hábitos de las personas.   

La composición corporal

La composición corporal tiene en cuenta los porcentajes de los tejidos que componen nuestro organismo: agua, músculos, grasa y huesos. Una composición corporal saludable implica una relación equilibrada entre la masa muscular magra y la grasa. El exceso de grasa corporal, pero especialmente la que se almacena alrededor del abdomen que se conoce como visceral, se relaciona con más riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Al contrario, una mayor cantidad de masa muscular y utilización de esta, se relaciona  con una mejor salud metabólica.

La  composición corporal puede verse influenciada por muchos factores a lo largo de nuestra vida, siendo determinantes los hábitos saludables especialmente la actividad física diaria, la alimentación saludable, pero también el paso de los años. Con la edad y especialmente a partir de los 40, se pierde  % de músculo y pero también funcionalidad de este (término conocido como sarcopenia), así como  el % de  grasa visceral aumenta y en especial  alrededor del abdomen, incrementando el riesgo de enfermedad. En este sentido, la composición corporal sufre cambios que no se reflejan en el IMC ya que la grasa pesa menos que el músculo. Hay personas con sobrepeso que están sanos y una cantidad importante catalogadas como «peso normal» que no lo están, lo que confirma que IMC no es un indicador fiable de la salud Una mayor cantidad de musculatura junto a un estilo de vida activo se asocia con una mejor salud metabólica, dado que más musculatura conlleva un mayor gasto energético. Una musculatura ejercitada contribuye a un mejor metabolismo al mejorar los procesos que convierten los nutrientes en energía, optimizar  la utilización de la energía, regular el azúcar y los lípidos  en la sangre. Tener más musculatura y contraerla diariamente conlleva una mejor salud general. Para ello necesitas incrementar la ingesta de proteína en todas tus comidas. 

Hay gente delgada que les falta salud, porque no realizan actividad física, no tienen la suficiente masa muscular o/y se alimentan mal, son los  Delgados Metabólicamente Obesos (DMO). Ejemplo de ell@s son las delgadez extrema  de personas que cuentan con muy poca musculatura.

El volumen corporal

Hay un valor interesante y complementario al IMC y es el indicador del volumen corporal BVI (Body Volume Indicator). Tiene en cuenta tanto la composición corporal como  la distribución del peso y los riesgos asociados para la salud. Se valora el volumen del abdomen, la relación cintura-cadera, siendo importante la cantidad de grasa visceral almacenada. La relación cintura-altura es una buena manera de valorar la obesidad y debería usarse de forma complementaria con el IMC. Medir la cintura permite valorar la grasa que se encuentra en el abdomen y se acumula alrededor de los órganos vitales, más perjudicial que la grasa subcutánea.

La relación cintura-altura se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura.

Si la circunferencia de tu cintura es más de la mitad de su altura, tienes un mayor riesgo de problemas de salud.

Para medir nuestra “tripa” necesitamos una cinta métrica flexible y tomar la circunferencia a la altura de nuestras crestas ilíacas, pegada  la piel y paralela al suelo.  Si la circunferencia es superior a 102 cm en los hombres y 88 en mujeres hay un riesgo cardiovascular alto, aunque tu IMC esté dentro de los valores “normales”.

Es probable que si tu circunferencia de la cintura  aumenta, también lo hagan los triglicéridos y la glucosa en sangre, o la tensión arterial entre otros valores que reflejan tu salud cardiovascular.

El estilo de vida

Haces ejercicio físico diariamente?, ¿sigues las recomendaciones de actividad física de la OMS? , ¿comes sano ?, descansas lo necesario?, ¿tienes relaciones sociales de manera física…?

Puedes tener normopeso y tener graves problemas de salud. O tener un IMC que delate obesidad y hagas ejercicio físico diariamente, no fumes ni bebas alcohol y por ello tengas menos riesgo de padecer enfermedades del corazón o incluso cáncer, que personas con peso normal pero con hábitos perjudiciales.

Realizar actividad física diariamente, no fumar ni beber alcohol seguir una alimentación saludable basada en vegetales, son conductas más importantes que  el peso o el IMC. Pero también es saludable tener una buena red social de amistades, combatir el estrés y descansar adecuadamente.

Los beneficios que tiene realizar ejercicio físico a diario y seguir una alimentación saludable, tanto en la composición corporal como en la salud

El ejercicio físico y la alimentación saludable permite no solo mejorar nuestra composición corporal, también mejoran la salud física y mental.

El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza contribuyen a reducir la grasa visceral, aumentan la cantidad y la función de la masa muscular, aumentando la tasa metabólica basal. El ejercicio reduce la grasa corporal, mejora la composición corporal en general incrementando la masa magra, y esto puede o no conllevar una pérdida de peso. En este sentido, el entrenamiento de fuerza resulta más rentable que los esfuerzos aeróbicos, ya que en un menor tiempo se pueden lograr mayores beneficios en la relación entre la masa magra y grasa. Más masa muscular conlleva un incremento del consumo de energía en reposo,  aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora el metabolismo. La implicación de una mayor masa muscular en las actividades diarias, conlleva una mejora de los valores fisiológicos relacionados con la salud cardiovascular.

Consejos para mejorar la composición corporal, y la salud

  • Incrementa el tiempo que dediques a las actividades físicas diarias
  • Realizar más actividad física de tipo aeróbico en las que haya un mayor protagonismo cardio respiratorio y vascular, entre ellas andar, pedalear, correr o nadar
  • Progresa incrementando los minutos semanales de actividad física
  • Una o dos veces por semana realiza esfuerzos de alta intensidad, una buena manera es realizar intervalos que te hagan salir de tu zona de confort, con breves descansos
  • Progresar incrementando la duración e intensidad de los intervalos
  • Realiza 2 sesiones de fuerza /semana
  • Reduce la ingesta de productos insanos con excesivas calorías, azucar o grasas de mala calidad. Sustituyelos por snacks proteicos

Conclusión

Más importante que el peso es la composición corporal. El porcentaje de grasa visceral acumulada en tu cintura es un valor que debes tratar de reducir, aumentando la actividad física, mejorando la alimentación e incrementando la masa muscular. En este sentido, esforzarse por instaurar hábitos  saludables dentro de un estilo de vida activo, en vez de obsesionarse con el número de la báscula, es la mejor estrategia.

Dejar de comer alimentos insanos y comer en su lugar más frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, es un objetivo que debe acompañar a la realización diaria de ejercicio físico para completar la estrategia más exitosa  que conducirá a una mejor composición corporal y más salud.

Referencias

Bokun Kim et al. Diabetes. Changes in muscle strength after diet-induced weight reduction in adult men with obesity: a prospective study. Metabolic Syndrome and Obesity. 2017

Linda Bacon and Lucy Aphramor. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutrition Journal. 2011.

Glenn A Gaesser.  Exercise for prevention and treatment of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and metabolic syndrome. Current Diabetes Report. 2007 .

S Hawks et al. The relationship between intuitive eating and health indicators among college women. Journal of Health Education. 2005

Pai et Palucek. El origen de las ecuaciones de peso corporal «ideal». Los Anales de la Farmacoterapia. 2000