La creatina es uno de los suplementos más demandado en los últimos años por aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, también es verdad que la Creatina es una de las ayudas ergogénicas que más publicaciones científicas presenta. Hoy en día, se calcula que se consumen más de 2,5 millones de kilogramos de creatina con unas ventas que superaron 200 millones de dólares. El punto de inflexión fue en los años 90, donde varios deportistas de élite confesaron que utilizaban el suplemento.

Más del 75% de los jugadores de fútbol americano consumen habitualmente creatina y el 90% de halterófilos y culturistas consumen creatina monohidrato. Pero incluso deportistas de la categoría de Linford Christie, quien ganó la medalla de oro en los 100 metros lisos en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992, o el nadador Mark Andrew Foster declararon públicamente que la usaban.

¿Qué es la Creatina?

La creatina fue descubierta en 1835 por el científico francés Chevreul, y el nombre deriva la palabra griega kreas (carne). Pero debido a los problemas en la detección, no fue hasta 1847 cuando Liebig pudo confirmar la presencia de la creatina como un constituyente de la carne.

A comienzos del siglo XX se iniciaron las investigaciones sobre la ingestión de este compuesto, y los primeros estudios evidenciaron que no toda la cantidad consumida se eliminaba por la orina, lo que sugería que el organismo retenía una parte. En 1923, Hahn y Meyer estimaron que el contenido total en un hombre de 70 kg era de aproximadamente 140 gramos.

La creatina, también denominada ácido α metil guandino-acético, es un aminoácido nitrogenado. La síntesis endógena de creatina consta de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. La síntesis endógena de creatina es de 1-2 g/d, y se produce principalmente en el hígado y en segundo lugar en el páncreas y el riñón. Aproximadamente de 1-2 g/d de la creatina se obtienen de la ingesta en la dieta, principalmente de pescado y la carne.

Las necesidades diarias de este compuesto se satisfacen a través de su absorción intestinal desde la dieta y por la biosíntesis de novo en el organismo. Su origen principal está en el hígado y el intestino, y se acumula en los tejidos que contienen creatín quinasa (CK). Aproximadamente el 90% se transporta al músculo esquelético mediante una proteína específica, en un proceso mediado por la ATPasa Na+/K+ dependiente de las concentraciones extracelulares de sodio y cloro.

En las células musculares en reposo, este compuesto es fosforilado por la acción de la creatín quinasa (CK) para formar fosfocreatina (PCr), utilizando el ATP generado por la glucólisis y la fosforilación oxidativa, lo que da lugar a la formación de ADP y PCr. Durante el ejercicio, cuando el ATP muscular se agota, el grupo fosfato de alta energía de la PCr se transfiere al ADP para regenerar ATP, y la sustancia original se recicla o se convierte en creatinina (Crn).

Se considera que las necesidades diarias de creatina en una persona de 70 kg son cercanas a 2 g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0,25 a 1 g. El intercambio de Crn es proporcional a la masa muscular y aumenta con el ejercicio físico de alta intensidad.

Aproximadamente el 95% de la masa total de la creatina se encuentra en el músculo esquelético, el 5% restante se encuentran principalmente en el corazón, el cerebro y los testículos.

Las concentraciones de Cr y PCr correlacionan con la capacidad glicolítica de los diferentes tipos de fibras musculares. En este sentido, el contenido de PCr es 5-30% mayor en las fibras tipo II, que en las fibras musculares de tipo I. Ello concuerda con los altos niveles de PCr muscular observados en velocistas, cuyos músculos contienen también una mayor proporción de fibras de tipo II. En personas mayores de 70 años presentan una disminución de concentraciones del 5% de PCr y que puede estar justificado por la disminución con la edad de las fibras musculares tipo II.

¿Cómo tengo que tomar la creatina para mejorar el rendimiento?

Diversos estudios defienden que en principio sería necesario una dosis de carga de 0,3 g/kg/día. Esta dosis de carga debe mantenerse dentro del margen de cuatro a siete días. Posterior a la dosis de carga se debe instaurar la dosis de mantenimiento con una cantidad de 0,04-0,07 gr/kg/día. Otros autores se cuestionan que la dosis de carga sea necesaria ya que, consumiendo desde el inicio de la suplementación 0,04 ó 0,03 g/kg/día, se obtienen los mismos resultados a largo plazo.

La Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte (ISSN) apoya que el consumo de creatina en fase de carga o aguda sea de aproximadamente 0,3 g/kg/día, manteniendo esta carga durante al menos tres días. Parece que el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación.

En cuanto al momento óptimo de ingesta, Noonan y colaboradores recomendaron que, durante la fase aguda y en días de entrenamiento, se reparta la dosis: 25% en el desayuno, 25% una hora antes de entrenar y 50% justo después. En días de descanso, bastaría con dividirla en cuatro tomas iguales. En la fase de mantenimiento, se aconseja una única toma tras el entrenamiento o con alguna comida en días sin actividad. Por su parte, Antonio y colaboradores compararon la ingesta antes y después del entrenamiento, concluyendo que hacerlo después mejora la masa libre de grasa, reduce la masa grasa y aumenta el rendimiento en la prensa de banca, medido por la repetición máxima (1-RM).

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En la actualidad muchos deportistas de élite o deportistas populares no realizan la sobrecarga inicial y suelen mantener una dosis de 0,1g/kg/día. Es una forma mas cómoda de realizar la suplementación de creatina, haciéndolo con una duración de 4-6 semanas y dejando una semana de descanso.

Se recomienda que la administración del suplemento se realice acompañada de alimentos ricos en hidratos de carbono de medio-alto índice glucémico y de proteínas, ya que el transporte de la creatina está mediado por la insulina.

Existen distintas formas de creatina, pero la mayoría de estas formas no muestran mejoras respecto al aumento de la fuerza o del rendimiento que la monohidrato.

¿Cómo ayuda la creatina a mi rendimiento?

Los efectos que presenta en el rendimiento deportivo son diversos y podemos señalar que los beneficios según las publicaciones son:

• En primer lugar, encontraremos beneficios en los deportes explosivos, en aquellos ejercicios de 2-30 segundos de alta intensidad y que tengan descansos intermitentes de corta duración entre series.

• Se objetiva en los estudios que tras 5-7 días de suplementación de creatina, se consigue una mejora en la fuerza y potencia muscular. Hay que destacar que este efecto se ha objetivado más en hombres que en mujeres. Esto puede ayudar a soportar una mayor carga de entrenamientos, mejorando el rendimiento físico en la competición. De hecho, un estudio de Claudino y cols. con jugadores de fútbol demostró que la suplementación con creatina prevenía la disminución de la potencia muscular conforme avanzaba la temporada.
• Gracias al efecto osmótico que se consigue con la Creatina, (se puede gabar entre 0,5-1 litro de peso) se puede obtener una mejor tolerancia a los deportes que se realicen a temperaturas elevadas.

¿Qué efectos secundarios puedo tener con la ingesta de Creatina?

• Incremento de peso. La mayoría de los estudios, entre un 60 a 70%, muestran un incremento del peso corporal, alrededor de 1 ó 2 kg. Se ha observado que este incremento en la masa corporal sólo se podría atribuir en parte al incremento en el volumen de agua en un 55%.

• Calambres musculares. Algunos pocos estudios, prácticamente de carácter anecdótico, han reportado la aparición de calambres musculares atribuyéndolo a un efecto potencialmente adverso sobre el balance hidroelectrolítico. No obstante, lo más acertado sería considerar que el motivo de dicho proceso es el resultado del incremento en la intensidad del ejercicio.

• Trastornos digestivos. Algunos trabajos muestran la aparición de efectos secundarios gastrointestinales tras la administración de creatina, como: diarrea, molestias estomacales y vómitos. En mi experiencia, cuando aparece diarrea en el deportista, suelo bajar un poco la dosis e ir subiendo de forma muy progresiva.

• Alteración de la función hepática. Por ello en la actualidad podemos indicar que, en individuos sanos, la suplementación oral con creatina a dosis habituales no provoca cambios significativos en las pruebas de función hepática. De todas formas, parece razonable controlar la función hepática de los individuos que sigan pautas de suplementación con creatina.

• Alteración de la función renal. Algunos estudios han mostrado un incremento en la excreción de creatinina tras la suplementación con Cr. No obstante, dichas variaciones no fueron significativas. De todos modos, se debe controlar la función renal en individuos que estén sometidos a altas dosis de creatina y, en general, debemos utilizar con precaución, los suplementos de creatina, en individuos con riesgo de presentar disfunciones renales.

• Efectos sobre los enzimas musculares. En algunos estudios se observan elevaciones de la Creatinfosfoquinasa, pero es posible que fuera por el incremento de la actividad deportiva.

Como conclusión de este post, podría deciros que la Creatina es un suplemento deportivo que presenta evidencia suficiente para su utilización en el deporte profesional y popular, para mejorar el rendimiento. La creatina es un suplemento es seguro si se utiliza a la dosis adecuada (0,1g/kg/día) durante el tiempo adecuado (4-6 semanas)  con su fase de descanso (1 semana). La aplicación de la Creatinina tiene beneficios tanto en deportes anaerobios, como aerobios.

BIBLIOGRAFÍA:

“Creatina como aporte ergogénico en deportistas” Quirós-Romero, D. Bernabéu-Álvarez, C. Herrera Fajardo, L.SANUM 2022, 6(2) 64-70.

Ayudas ergogénicas en el deporte. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J Nutr Hosp 2017;34:204-215.

Curso Farmacología y suplementación en el deporte. Ayudas ergogénicas I. Jordi Ribas Fernández 2009.

Suplementos ergogénicos: la evidencia más allá de una moda. Martorell et al. ARS MEDICA Revista de Ciencias Médicas Volumen 46 número 2 año 2021.

Dr. Alberto Sacristán