Descubre los beneficios que puede aportarte este sĆŗper alimento
La imagen del huevo es probablemente la que ha sufrido mayor transformaciĆ³n a los largo de los aƱos. Inicialmente se le considero alimento bĆ”sico por su alto valor nutritivo (aƱos 50) y posteriormente en los aƱos 70-80 se considerĆ³ que debĆa disminuir su consumo por un posible efecto perjudicial sobre la salud. En la actualidad y a partir del aƱo 2000 se considera al huevo como un alimento fundamental, presentando efectos beneficiosos para la salud. |
1. COMPOSICIĆN Y VALOR NUTRITIVO DEL HUEVO
El huevo es un alimento muy heterogƩneo y que puede diferenciar tres fases: cƔscara, yema y clara. En la tabla
-1 aparece el valor nutritivo del huevo.
Yema de huevo: 47% agua, 16% proteĆna, 34& grasa, 0,6% hidratos de carbono
Clara de huevo: 88% agua, 10% proteĆna, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono.
a. ProteĆnas
El contenido porcentual de proteĆna en el huevo (12%) es ligeramente inferior al de otros alimentos proteicos como carnes (20%) y pescados (18%). Esta proteĆna se distribuye heterogĆ©neamente entre clara y yema, siendo la clara eminentemente proteica, mientras que la yema que contiene, ademĆ”s de proteĆnas, toda la fracciĆ³n lipĆdica de huevo. En la tabla-2 se describe el contenido del huevo en aminoĆ”cidos (mg/huevo). Destaca el aporte de metionina+cisteĆna, de lisina y de fenilalanina+tirosina.
b. LĆpidos
La composiciĆ³n de los Ć”cidos grasos es favorable ya que hay un perfecto equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es mĆ”s favorable que la gran mayorĆa de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo).
Por otro lado, el huevo presenta un alto contenido en colesterol (400mg/100g).
Por Ćŗltimo, es especialmente reseƱable que la fracciĆ³n de los Ć”cidos grasos es modificable a travĆ©s de la dieta. En los Ćŗltimos aƱos han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Esto se ha conseguido con piensos enriquecidos en estos mismos Ć”cidos grasos
c. Minerales
Para considerar el valor nutricional del huevo con respecto a los minerales utilizaremos la cobertura de las cantidades de ingesta diaria recomendada (CDR). Esta cobertura con relaciĆ³n a la ingesta de 2 huevos grandes (120g) es del 8% para el hierro y el cinc, del 16% para el fĆ³sforo, del 11% para el calcio, del 4% para el magnesio y del 34% para el selenio.
d. Vitaminas
El huevo es uno de los alimentos que reĆŗne concentraciones mĆ”s notables, tanto de vitaminas hidrosolubles como liposolubles. Todas las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K (62% de la CDR) y ademĆ”s tienen una alta capacidad de acumulaciĆ³n, segĆŗn los piensos. En menor proporciĆ³n presenta la vitamina B2 (30%) y las vitaminas A, D, B12 y el Ć”cido fĆ³lico que varĆan entre un 12 y un 16%.
e. Variabilidad de la composiciĆ³n del huevo
Diversos factores pueden inducir a cambios en la calidad del huevo, que afecten tambiĆ©n a la composiciĆ³n quĆmica y al valor nutritivo. Los elementos que pueden ser modificables mediante la alimentaciĆ³n de las gallinas se encuentran algunos minerales (yodo, flĆŗor, manganeso) algunas vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos Ć”cidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolĆ©nico,ā¦).
Por otro lado, en la tabla-3 se recoge las diferencias entre los distintos tipos de y mĆ”s frecuentes formas de preparaciĆ³n de los huevos.
2. EL CONSUMO DE HUEVO Y COLESTEROL EN SANGRE
Dadas las recomendaciones de restricciĆ³n de la ingesta de huevos en los aƱos 70 y 80, fueron muchos los estudios que se dedicaron a establecer la relaciĆ³n concreta entre las modificaciones en la ingesta de huevos y su repercusiĆ³n en los niveles plasmĆ”ticos de colesterol.
Las conclusiones sobre los efectos del consumo de huevos indican que, a pesar de aportar una elevada cantidad de colesterol, no provoca un aumento sustancial de colesterol plasmĆ”tico y su influencia es inapreciable sobre la relaciĆ³n colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno)
3. CONSIDERACIONES HIGIĆNICO-SANITARIAS
El huevo, por su estructura, es uno de los alimentos mĆ”s seguros. Desde el exterior al interior existen toda una serie de barreras que lo protegen de la contaminaciĆ³n externa. Por lo tanto, es difĆcil que el huevo se contamine durante la etapa de producciĆ³n en la granja. Los factores de riesgo son aquellos que alteran la estructura de la cĆ”scara y de la cutĆcula externa. Por esta razĆ³n no estĆ” autorizado el lavado para eliminar la suciedad, pues eliminarĆa la capa que tapa los poros de la cĆ”scara de la entrada de microorgnismos.
Se sabe que la toxiinfecciĆ³n alimentaria bien por salmonella o por otro microorganismo, se debe a una manipulaciĆ³n incorrecta del huevo fresco y en aquel que no ha sufrido modificaciĆ³n tĆ©rmica. Nunca los gĆ©rmenes se encuentran en el interior del huevo.
Recomendaciones bĆ”sicas sobre la manipulaciĆ³n y conservaciĆ³n del huevo:
a. Comprar huevos con la cĆ”scara Ćntegra y sin suciedad aparente.
b. Respetar fechas de consumo y conservar siempre en el refrigerador.
c. Consumir siempre tras su preparaciĆ³n o cocciĆ³n o guĆ”rdalos en el refrigerador durante poco tiempo.
d. Las mayonesas y otras salsas similares deben prepararse con una higiene extrema y siempre aƱadiendo limĆ³n o vinagre.
e. Manipular los huevos fuera de los recipientes, sartenesā¦ que se vayan a batir, cocinar o servir, para evitar el contacto con la cĆ”scara.
EL HUEVO COMO ALIMENTO FUNCIONAL
PodrĆamos destacar algunos componentes del huevo con unas propiedades positivas frente a la salud. Este echo podrĆa conferirle al huevo la posibilidad de ser un huevo funcional (Hasler-2000)
a. Carotenos: neutralizaciĆ³n de radicales libres, por lo que previenen el daƱo celular. Su contenido y propiedades varĆa dependiendo del caroteno.
b. LuteĆna y Zeaxantina: favorecen el mantenimiento de las funciones visuales.
c. Vitamina-E: neutraliza los radicales libres. Su contenido en el huevo puede aumentarse aƱadiendo un suplemento a los piensos.
d. Ćcidos grasos Ļ-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede aƱadir su concentraciĆ³n modificando el pienso.
e. Colina: favorece el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, especialmente la memoria.
Tablas Nutricionales
Tabla-2. Contenido del huevo en aminoƔcidos, expresados como mg/huevo de 50g
AminoƔcido | Huevo entero | Clara | Yema |
Ćcido glutĆ”mico | 850 | 520 | 330 |
CisteĆna | 150 | 100 | 50 |
Fenilalanina | 350 | 230 | 120 |
Glicocola | 220 | 140 | 80 |
Histidina | 160 | 90 | 70 |
Isoleucina | 360 | 210 | 150 |
Leucina | 570 | 330 | 240 |
Lisina | 450 | 250 | 200 |
Metionina | 210 | 150 | 60 |
Prolina | 260 | 150 | 110 |
Serina | 500 | 270 | 230 |
Tirosina | 280 | 160 | 120 |
Treonina | 320 | 180 | 140 |
TriptĆ³fano | 110 | 70 | 40 |
Valina | 430 | 270 | 160 |
Tabla-3 ComposiciĆ³n del huevo y sus formas de cocinado.
Huevo fresco | Huevo cocido | Huevo frito en aceite | Tortilla | |
Agua | 75,8 | 75,7 | 70,3 | 71,7 |
EnergĆa (Kcal) | 145 | 145 | 184 | 171 |
ProteĆna | 12,5 | 12,5 | 13,4 | 14,6 |
Grasa | 10,5 | 10,5 | 14,5 | 12,5 |
ACS | 3,1 | 3,1 | 4,3 | 3,7 |
AGMI | 4,2 | 4,2 | 5,8 | 5 |
AGPI | 1,3 | 1,3 | 2 | 1,5 |
Colesterol | 380 | 380 | 400 | 350 |
Retinol | 200 | 200 | 220 | 225 |
Vit E (eq) | 1,2 | 1,2 | 1,2 | 1 |
Vit-B1 | 0,08 | 0,08 | 0,07 | 0,06 |
Vit-B2 | 0,46 | 0,35 | 0,41 | 0,35 |
Vit-B6 | 0,12 | 0,12 | 0,14 | 0,1 |
Vit-B12 | 1,6 | 1,2 | 1,2 | 1,3 |
Folato | 60 | 60 | 42 | 30 |