Las proteínas desempeñan muchas funciones vitales en el cuerpo de los deportistas. Su aporte diario mediante la ingesta de alimentos que las contienen es necesario, no solo para mantener la estructura muscular y permitir su óptimo funcionamiento durante la realización deportiva, también para su recuperación post esfuerzo y la formación de los diferentes tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas vegetales y animales no solo constituyen los componentes estructurales de nuestras células y tejidos, de las hormonas y enzimas que posibilitan el correcto funcionamiento del organismo, también son parte fundamental del sistema inmunitario.
Las proteínas se componen de cientos de aminoácidos, de 20 tipos diferentes de los que 9 se consideran esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos. Estos aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal, y se clasifican en esenciales o no esenciales. Los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo mediante la utilización de otros aminoácidos, pero los esenciales los debemos aportar a través de la alimentación. Por ello necesitamos ingerir diariamente proteína para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida, y debe ser mayor en relación a la actividad física que realicemos, en especial de su duración e intensidad de práctica.
Las proteínas de origen vegetal y animal varían en su calidad dependiendo de los aminoácidos esenciales que contienen y en su cantidad existente en los diferentes alimentos que las contienen. La recomendación para todos los deportistas es la de consumir proteínas de una variedad de fuentes, esto es, ingerir alimentos variados.
Pero la evidencia científica* orienta a que el origen de los alimentos que ingerimos sea principalmente vegetal, lo que va a suponer un beneficio para la salud y para el planeta.
Reducir el consumo de carne es una tendencia emergente en la sociedad formada y comprometida con la salud y con un desarrollo sostenible del planeta, por ello muchos y cada vez somos más los deportistas que estamos defendiendo esta práctica.
Si bien la calidad de una proteína se determina según sea la proporción y el porcentaje de los aminoácidos esenciales y no esenciales que contienen, es un error creer que la ingesta de proteínas vegetales va a suponer una carencia de aminoácidos esenciales.
Las proteínas de origen animal se consideran proteínas de alta calidad porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. En este sentido es cierto que algunas proteínas de origen vegetal están incompletas, necesitando combinar diferentes alimentos vegetales para asegurar la totalidad de los aminoácidos esenciales que posibiliten la síntesis de proteína muscular. Pero esto no es un problema porque a lo largo del día es muy fácil aportar todos los aminoácidos esenciales mediante la ingesta variada de alimentos vegetales. En este sentido las combinaciones de cereales y frutos secos, o la mezcla de verduras y/o legumbres, como las tradicionales lentejas o judías (limitadas en metionina, pero altas en tiamina o lisina), con arroz (limitado en lisina y tiamina, pero alto en metionina), ensaladas variadas con frutos secos, avena o legumbres, o los típicos Pokes hawaianos a la española, logran ampliamente asegurar las necesidades diarias de aminoácidos esenciales. Esta es una de las estrategias para aumentar la capacidad anabólica de las proteínas.
¿Es mejor la proteína animal o vegetal para los deportistas ?
Recientes estudios* han demostrado que no hay diferencias. Comparando la suplementación de proteína a base de suero de leche con la de soja, tras un programa de entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteína muscular fue similar. Ambos grupos mejoraron la masa muscular excepto el grupo control que no ingirió suplemento proteico después de entrenar.
Deportista: da igual que la proteína que ingieras sea vegetal o animal, lo importante es aportar proteína de calidad y en su cantidad adecuada diariamente, y para asegurarte de ella es importante que te suplementes.
Pero desde el punto de vista de la sostenibilidad de nuestro planeta y de la salud, la elección del origen de las proteínas que ingerimos es importante. Disponer de proteínas de origen vegetal requieren menos recursos, siendo su obtención mucho más económica, en su elaboración se producen menos gases nocivos para la atmósfera y además son más sanas.
En mi opinión no recomiendo a los deportistas de resistencia evitar por completo las proteínas de origen animal, pero sí cambiar la base de los hábitos alimenticios, dando más prioridad a las fuentes de proteína vegetal. Esto te ayudará a mejorar la salud, el rendimiento y el planeta.
Ten presente que en este sentido no hay evidencia* científica de que seguir una dieta eminentemente vegetal y consumir proteína vegetal suponga una reducción del rendimiento deportivo.
Estrategias para l@s deportistas que quieran priorizar la ingesta de vegetales y aumentar las propiedades anabólicas de las proteínas vegetales.
- Combinación de legumbres y verduras con arroz, avena o quinoa lo que permite mejorar los perfiles de aminoácidos.
- Consumo de mayores cantidades de fuentes de proteínas de origen vegetal.
- Priorizar la fuente de proteínas vegetales, pero sin rechazar por completo la ingesta de alimentos proteicos como los derivados lácteos magros y los huevos, para lograr un perfil de aminoácidos más equilibrado.
- Reforzar la fuente de proteína de origen vegetal con complementos con los aminoácidos esenciales, especialmente de leucina, pero también lisina y metionina.
- Distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día, incluyendo alimentos proteicos en todas las comidas. Una buena referencia es tratar de ingerir 20-25 gramos por comida, de no ser posible recurre a un snack o batido proteico.
Deportistas veteranos vs sarcopenia
Ya os hemos comentado que las necesidades de proteínas varían a lo largo de la vida, y l@s deportistas veteranos debemos incrementar la ingesta diaria de proteínas.
La sarcopenia es un trastorno que se asocia con los adultos mayores y cursa con la pérdida progresiva de la masa muscular, lo que conlleva una reducción de las prestaciones físicas y una merma del rendimiento deportivo.
El riesgo de padecer sarcopenia se combate con una mayor ingesta diaria de proteína, ya que resulta esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular. Aumentar la ingesta de proteínas y adaptar la actividad física a la edad, son determinantes para mantener la masa muscular y combatir la pérdida de fuerza y resistencia muscular a medida que envejecemos.
L@s deportistas de resistencia debemos velar por la adecuada ingesta de proteínas mediante una dieta equilibrada eminentemente vegetal, y utilizar los suplementos de proteínas para asegurarnos la calidad y cantidad necesaria sin aportar excesivas calorías.
Conclusión
La proteína es esencial para la vida. Aportar los aminoácidos esenciales necesarios diariamente es necesario para el mantenimiento de nuestra musculatura y resto de tejidos. Nuestro requerimiento de proteínas depende de nuestro nivel y exigencia de la práctica deportiva y de la etapa de la vida en la que nos encontremos.
Dado que la evidencia* científica iguala la capacidad anabólica de la proteína vegetal con la de origen animal, deberíamos consumir más proteína vegetal. Esta recomendación va a suponer una mejora para el planeta, y para la salud, teniendo muy claro que no va a suponer ninguna reducción del rendimiento deportivo.
La mejor estrategia pasa por primar alimentos vegetales ricos en proteínas de diversas fuentes e ingerirlos antes, durante y/o después del ejercicio de resistencia. Con la ingesta de snacks y suplementos proteicos a lo largo del día aseguras la cantidad y la calidad necesaria de aminoácidos esenciales.
Referencias:
Alexander Pohl et al. The Impact of Vegan and Vegetarian Diets on Physical Performance and Molecular Signaling in Skeletal Muscle. Nutrients. 2021
Stephan van Vliet et al. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. Journal of Nutrition. 2015
Paul T Reidy and Blake B Rasmussen. Role of Ingested Amino Acids and Protein in the Promotion of Resistance Exercise–Induced Muscle Protein Anabolism. Journal of Nutrition. 2016
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of sports nutrition 2017