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¿Cómo incluir ácidos grasos Omega 3 a mis comidas?

por Abr 4, 2022Healthy

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Segura que muchos de vosotros habéis oído hablar de los numerosos beneficios de tomar ácidos grasos Omega 3. Pero… ¿cómo podemos ingerirlos en nuestro día a día? Descubre qué alimentos lo contienen en gran cantidad y cómo puedes añadirlos a tus comidas.

Beneficios del Omega 3 en nuestro organismo

El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado que se encuentra en la grasa del pescado y algunas algas. Desde el punto de vista químico los ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

Tu metabolismo puede estimular a hormona del crecimiento y presentar efectos anabolizantes. Algunos estudios muestran que este tipo de ácidos grasos tienen efectos a la hora de aumentar tanto la fuerza como el rendimiento aeróbico. Previene y mejora problemas articulares gracias a su efecto antiinflamatorio. También refuerza el sistema inmune y reduce la viscosidad sanguínea, lo que conlleva una mejora del aporte de oxígeno a los músculos. Por todo esto el omega 3 ha sido asociado a un mayor rendimiento y reducción de la fatiga.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas celulares. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina, el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan energía y cumplen funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

¿Qué comer para aumentar el consumo de Omega 3?

El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que consumimos. El organismo puede convertir una pequeña parte de ALA en EPA y luego en DHA. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar la cantidad de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniéndolos de los alimentos o de los suplementos dietéticos. Por suerte, es muy fácil encontrar Omega 3 en los alimentos, la clave es prestar atención a aquellos que lo contienen para introducirlos de forma regular en nuestra alimentación. Sabemos que el omega 3 se encuentra sobre en los pescados y mariscos:

Pescado azul

tradicionalmente es uno de los productos que los consumidores más asocian a los beneficios de esta grasa. Los boquerones o las sardinas, el atún o el salmón y gran parte de estos pescados facilitan el consumo de Omega 3.

Mariscos

Los alimentos provenientes del mar son una gran fuente de Omega 3, podemos encontrarlo en los langostinos, los centollos, las ostras, etc.

¿Y si sigo una dieta vegana?

Pero si eres vegetariano o no eres muy fanático de los pescados también puede encontrar fuentes de omega 3 en el mundo vegetal:

Semillas

Las semillas también son conocidas por su aporte de este ácido graso, siendo las de lino y las de chía en las que tiene más presencia. Las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de esta semilla hay alrededor de 22 gramos de omega 3. El aceite de lino tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso. En el caso de las semillas de chía contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.

Avena

La avena es una de las más interesantes por su contenido en ácido graso omega 3 además de ser muy fácil de incorporar a la dieta añadiéndola en diferentes recetas. Aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.

Quinoa

Un pseudocereal sin gluten que contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.

Aceites vegetales

Omega 3 para deportistas
Fuentes vegetales de omega 3

Los aceites vegetales son conocidos por aportar buenas dosis de Omega 3, pero entre todos ellos existen diferencias. Aunque el aceite de soja, de maíz o de germen de trigo lo contienen, sus cantidades son mucho menores a las que aporta el aceite de lino donde más de la mitad es esta grasa.

En el caso del aceite de oliva por cada 100 gramos 8,3 son de Omega 3, es decir, en una ración de este aceite el aporte de omega 3 seria bajo. Por su parte el Aceite de canola posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos, el Aceite de soja contiene 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto, y el Aceite de nuez contiene 10,4 % de omega 3 en su composición, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos.

Frutos Secos

Además de aportar energía de forma saludable, los frutos secos destacan por su contenido en Omega 3. Entre ellos, las nueces son las que aportan un mayor valor, el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo en comparación con el resto de alimentos mencionados. Por su parte la crema de cacahuete aporta diez gramos de Omega 3 por cada 100 gramos de producto.

Aguacate

Muy reconocido por ser rico en grasas saludables, el aguacate también es fuente de Omega 3, contiene 0,1 gramos de omega 3, por cada 100 gramos. Si bien no es el producto más abundante en omega 3, es una buena opción para comenzar a incorporar en nuestra alimentación, ya que contiene grasas monoinsaturadas; las cuales tienen un efecto cardioprotector, además, de contener muchas vitaminas y minerales.

Algas marinas comestibles

En cuanto a la presencia de los diferentes tipos de omega3 en las algas, debemos tener en cuenta los diferentes tipos de omega 3. Las algas rojas tienen altos contenidos en EPA, mientras las algas pardas tienen bajos contenidos en EPA. Las algas verdes se caracterizan por tener mayor porcentaje de DHA que el resto de las algas. Otro punto de interés desde el punto de vista nutricional de las algas es su contenido en polifenoles, que son compuestos bioactivos que poseen una eleva capacidad antioxidante, y por ello tienen una acción de prevención de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Actualmente en la industria alimentaria también podemos encontrar Alimentos fortificados con Omega 3 en ciertas marcas de huevos, pollo, yogurt, zumos, leche, aceites, bebidas de soja y fórmulas infantiles.

Menú ejemplo con alto contenido en omega 3

  • Desayuno: Tostada con aguacate* y huevo* pochado + una ración de fresas* + café con leche + 2 Omega Gummies
  • Merienda: Yogurt desnatado con avena*, semillas de lino* y chia*
  • Comida: salmón* con brocoli* al vapor y quinoa*
  • Merienda: Bowl de frutos del bosque (fresas, frambuesas*)
  • Cena: Ensalada de espinacas* y calabacín* con pechuga de pollo 

*Alimentos con contenido en omega 3.

¿Cuánto omega-3 necesito?

No se han establecido cantidades recomendadas específicas para cada uno de los ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA en adultos son: Hombres: 1.6 g y mujeres: 1.1 g. Se han realizado estudios que muestran datos interesantes sobre la suplementación con ácidos grasos omega 3, DHA y EPA, en dosis altas (1g/día o superiores) en deportistas, mostrando que el consumo de 600 mg/día de EPA y 260 mg/día de DHA redujo los daños musculares después de contracciones excéntricas y atenuó la reducción de la fuerza muscular.

La mayoría de las personas que llevan una alimentación balanceada y variada obtienen suficiente ALA de los alimentos que consumen; también obtienen pequeñas cantidades de EPA y de DHA. Una deficiencia de omega-3 puede causar problemas en la piel, mostrándose áspera, escamosa, enrojecida, hinchada y/o con erupciones. Sin embargo, la deficiencia de omega-3 es muy rara.

En el caso de considerar necesaria la suplementación de Omega 3, la recomendación seria iniciar con una toma diaria de 1gr de Omega 3 (EPA+DHA). Lo ideal es que lo consumas después del desayuno, ya que al estar acompañado de otros nutrientes se favorece su digestión y tolerancia. El Omega 3 Caps de Weider te proporciona una dosis de 700 mg de Omega 3 y 6,7 g de Vitamina E (la mitad de lo que se recomienda por persona y día). Esta dosis está pensada para complementar a la cantidad que se ingiere de forma natural en tu alimentación diaria.

Si prefieres consumir Omega de origen vegetal, tenemos la opción de Omega en formato gominola, que te aportará 120 mg de una combinación de Omegas 3, 6 y 9, dando prioridad al Omega 3 por su importancia con 86,6 mg de dosis por porción.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda no consumir más de 3g/día de EPA y DHA combinados. En ocasiones se utilizan dosis más altas para controlar valores de triglicéridos; sin embargo, en estos casos la persona debe estar bajo vigilancia médica porque estas dosis podrían causar problemas hemorrágicos y posiblemente afectar la función del sistema inmunitario. Los efectos secundarios por tomar suplementos de omega-3 en cantidades más pequeñas suelen ser leves, estos incluyen un sabor desagradable en la boca, mal aliento, acidez, náuseas, malestar abdominal, diarrea, dolor de cabeza y sudoración olorosa.

¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 hay disponibles?

Los suplementos dietéticos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga. Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

En Weider contamos con cápsulas de Omega 3 y las Omega Gummies. Estas últimas hacen que complementar nuestra dosis de ácidos grasos omega 3-6-9 sea mucho más fácil y rico, solo debes tomar 2 gominolas al día para aportar: 184 mg de ácidos grasos.

Omega Gummies ha sido elaborado con aceite de perilla y semillas de chía y de lino, componentes ricos en omega 3-6-9. Adicionalmente se ha elaborado a base de pectina para hacerla apta para vegetarianos y veganos, no contienen edulcorantes artificiales y es libre de gluten.

Nutricionistas expertos en deportes.


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