La zona abdominal es quizĆ”s una de las zonas de nuestro cuerpo que mĆ”s nos cuesta definir y moldear. Todos soƱamos con vernos en el espejo la famosa ātableta de chocolateā o āsix packā. Por eso vamos a trabajar en un potente entrenamiento de abdominales.
AdemĆ”s de dieta y suplementaciĆ³n hay que ser constantes con los entrenamientos especĆficos de esta zona, para lograr definirlos y fortalecerlos. Y no solo por razones estĆ©ticas: los abdominales juegan un papel mucho mĆ”s importante en nuestro cuerpo. Es necesario tener unos abdominales fuertes, para prevenir dolencias o lesiones en la zona lumbar, por ejemplo.
Lo ideal, es trabajar con este entrenamiento los abdominales tres veces por semana. Sin embargo, en algunos casos, no pasa nada por trabajarlos a diario. Los abdominales a diferencia del resto de los mĆŗsculos, se recuperan antes del esfuerzo fĆsico, y necesitan mĆ”s ācaƱaā por asĆ decirlo para lograr eliminar ademĆ”s las grasas y lĆquidos que tienden a acumularse en ellos.
AquĆ os dejo un buen programa de entrenamiento de abdominales, sencillo, dinĆ”mico y sobretodo efectivo.
Vamos a realizar un entrenamiento de abdominales. El circuito consta de:
- 4 ejercicios diferentes. En cada serie combinaremos, sin descansar los 4 ejercicios,
- descansando al final de cada vuelta entre un minuto y medio y dos minutos.
- Son 3 vueltas en total.
1. ElevaciĆ³n de tronco superior
No despegar la zona lumbar del suelo.
– 50 repeticiones
2. ElevaciĆ³n de tronco cruzada
Doblar las piernas y mantenerlas en el aire. Llevar el codo a la rodilla contraria alternativamente.
– 30 repeticiones cada lado
ā¢ Muy importante (ejercicios 1 y 2): soltar el aire al subir para contraer todavĆa mejor la musculatura en el movimiento y no dejes de apretar al bajar. Un fallo muy comĆŗn es que cuando hacemos abdominales solo estamos pendientes del primer movimiento. Al bajar, debemos seguir manteniendo la tensiĆ³n inicial.
3. Tijeras
Con las manos debajo de la zona del glĆŗteo (para proteger la zona lumbar), llevamos las rodillas alternativamente al pecho.
– 25 repeticiones cada pierna
ā¢ Muy importante: hay que sentir en todo momento la espalda bien pegada en el suelo, de manera que toda la columna estĆ© correctamente colocada y asĆ no tiremos de la zona lumbar.
4. ElevaciĆ³n con piernas estiradas
Tumbada en el suelo, estirar las piernas en Ć”ngulo de 90Āŗ y elevar el tronco intentando llevar las manos a los pies
– 25 repeticiones
ā¢ Muy importante: al igual que en el ejercicio 1, soltar el aire al subir para contraer todavĆa mejor la musculatura en el movimiento y no dejes de apretar al bajar. Un fallo muy comĆŗn es que cuando hacemos abdominales solo estamos pendientes del primer movimiento. Al bajar, debemos seguir manteniendo la tensiĆ³n inicial.
Descanso entre un minuto y medio y dos minutos y vuelta a empezar