Volviendo a los artículos menos científicos y algo más concretos sobre algún producto o ingrediente en particular, en este artículo me ha parecido muy interesante hablar un poco más profundamente de un suplemento muy bueno que está volviendo a pegar fuerte entre los deportistas en general y los atletas de fuerza en particular, se trata del HMB que es el nombre de pila del β-Hidroxi-β-Metil-Butirato.

Seguro que ya habéis oído hablar de él, pero hay un poco de controversia sobre sus efectos y sus mecanismos de acción, tanto es así que dichos mecanismos aún no se conocen con exactitud. Bueno, a nosotros no es lo que más nos importe, porque en definitiva lo interesante son los efectos que produce y como estos nos pueden ayudar a progresar.

¿Qué es el HMB?

Es la abreviatura del ácido β-Hidroxi-β-MetilButanoico, cuya forma estable y comercial es la sal cálcica, es decir, el β-Hidroxi-β-Metil-Butirato de Calcio, que nosotros conocemos como HMB. El HMB es un metabolito del aminoácido, esencial y ramificado, Leucina. Esto quiere decir que se encuentra a medio camino entre el aminoácido original, la Leucina, y el producto final de su metabolización, HMG-CoA (HidroxiMetil-Glutaril-CoA) que puede degradar finalmente a Acetoacetato o a Acetil-CoA.

¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado?

Parece que la Leucina y sus metabolitos pueden disminuir la degradación proteica. Aún no está claro cuál es el mecanismo de actuación del HMB, pero lo que si se ha demostrado es que está implicado en los procesos de reparación y crecimiento de las células musculares.

Hay datos que muestran su implicación en la protección de las proteínas musculares durante el ejercicio intenso y/o prolongado y acelera su posterior reparación.

El HMB se había propuesto para el aumento de la masa muscular y la fuerza, pero las evidencias científicas dicen que la causa-efecto no es directa, es decir, que la ingesta de HMB no implica directamente el aumento de la masa muscular y/o la fuerza, sino que al evitar el daño y la degradación (catabolismo) proteica y acelerar la recuperación, indirectamente predispone para una mejoría de nuestra fuerza y un crecimiento de nuestra masa muscular siempre y cuando la alimentación y los periodos de descanso sean los adecuados.

¿Cómo usar el HMB?

Pues bien dicho esto, normalmente las tomas de HMB están entre los 1,5 y los 3,5 gramos al día, lo que equivale a la toma de 2 a 4 cápsulas de HMB 3800de Weider. O si preferimos ajustarlo al peso corporal, entre 40 y 50 mg/Kg peso y día.

• En deportistas de fuerza: parece ser que el efecto del HMB va disminuyendo con el tiempo, es decir, al cabo de unas semanas de uso (unos 2 meses). Es por esto que os recomiendo tomarlo principalmente en dos momentos:
  • El primero y más importante, cuando aumentéis el volumen de entrenamiento o la intensidad del mismo. Por ejemplo, en fases de volumen o en momentos precompetitivos o de dieta estricta.
  • El segundo, cuando volvemos a los entrenamientos después de un periodo de descanso o después de haber tenido una lesión.
    ​
• En deportistas de fondo: porque ayuda a evitar la degradación muscular en los corredores, mejorando las adaptaciones al entrenamiento del atleta. Mejora la recuperación entre esfuerzos, por lo que es recomendable su consumo para minimizar el daño muscular como consecuencia de la carrera (contracciones excéntricas) y porque mejora la capacidad de regeneración/reparación de los tejidos.
• En atletas principiantes: tanto de fuerza como de fondo, por lo que aquí podríamos englobar a todos, es decir, también deportes de equipo, de raqueta, etc. Como he comentado antes parece que los estudios demuestran un mayor efecto en principiantes que en individuos entrenados. Por lo que podemos decir que todos aquellos que se están iniciando se pueden beneficiar de los efectos ya descritos del HMB.
• En personas de la tercera edad: debido a que la atrofia y degradación muscular están acentuadas en esta etapa de la vida, el HMB ha demostrado minimizar estos efectos en personas a partir de los 60 años.

¿Combinaciones entre el HMB y otros suplementos?

• HMB + Creatina: parece ser que al combinarlos los efectos tanto de uno como del otro se ven potenciados. Así dentro de toda la gama de productos podemos elegir combinar el HMB 3800 con Pure Creatine (Monohidrato de Creatina en polvo) de Victory. O para dosificar de una manera más cómoda con Maximum Krea-Genic de Weider. Aunque yo sigo insistiendo (porque ya hablé de él en el número 4 de MuscleStars!) en uno de los productos estrella que combina HMBcon Creatina y otros ingredientes como la L-Glutamina, la beta-Alanina, etc. es el Myo Gain de Victory que con 800 mg de HMB por toma, podemos completar su ingesta con 2/3 cápsulas más de HMB 3800.
• HMB + L-Arginina + L-Glutamina: esta combinación se ha utilizado en nutrición clínica y hospitalaria porque parece producir un aumento en el peso libre de grasa y mejorar el sistema inmunológico. También evita la degradación proteica por atrofia muscular en los post-operatorios, traumatismos y en persona inmovilizadas. Las proporciones aproximadas de cada ingrediente son 1:4:4.
• HMB + ácido alfa-Ceto-isocaproico: este ácido también es un metabolito de la Leucina y parece ser que la combinación de estos dos intermediarios de la degradación de la misma puede potenciar la disminución de los síntomas y signos del daño muscular inducido por el ejercicio en practicantes de musculación.
• HMB + beta-Alanina: combinación también muy interesante debido a la sinergia de ambas moléculas en cuanto a su fin, pero diferentes en los medios de actuación. Consiguiendo minimizar las molestias musculares post-entrenamientos y acelerando la reparación de dichos daños musculares. Insisto que el Myo Gain ya los combina.
• Bueno con todo lo expuesto anteriormente creo que queda más que claro porque en la actualidad se está retomando con fuerza el uso del HMB como suplemento para mejorar muscularmente, tanto en fuerza, como en recuperación y en la composición corporal. No lo pienses más y anímate a probar un nuevo suplemento en esta nueva temporada.

Y recuerda que, conseguir o no los objetivos sólo depende de ti, el secreto, EDS: Entrenamiento, Dieta y Suplementación.