Al igual que todo el mundo, en una dieta vegana y vegetariana, se necesita proteína completa para obtener todos los aminoácidos esenciales. Así se evitan deficiencias y sus consecuencias como pérdida de masa muscular, debilidad del sistema inmunológico e inclusive anemias.
Afortunadamente, es fácil obtener proteínas en una dieta vegetariana o vegana, y si has escuchado lo contrario simplemente no es cierto.
Hasta no hace mucho se solía pensar que los vegetarianos y especialmente los veganos, desarrollaban deficiencia de proteínas si no recibían 8 o 9 aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas en cada comida.
Pero la verdad es que cada vez que comemos, nuestro cuerpo deposita aminoácidos en un banco de almacenamiento (durante el transcurso del día) y luego son utilizados cuando los necesitamos.
Proteína vegetal
Aquí te mostramos las opciones de proteína vegetal que puedes obtener en una dieta vegana:
| Alimento | Cantidad | Proteína (g) |
| Tempeh | 1 taza | 31 |
| Soja | 1 taza | 29 |
| Lentejas (cocidaS) | 1 taza | 18 |
| Frijoles negros (cocidas) | 1 taza | 15 |
| Garbanzos (cocidos) | 1 raza | 15 |
| Tofu | 120 g | 11 |
| Quiínua (cocida) | 1 taz | 8 |
| Guisante | 1 taza | 8 |
| Peanut butter (natural) | 2 cucharadas | 8 |
| Almendras | ¼ taza | 8 |
| Yogur de soja | 240 | 8 |
| Amaranto | 1 taza | 7 |
| Bebida de soja | 240 ml | 8 |
| Alcachogas | ½ taza | 4 |
| Semillas de cáñamo | 3 cucharadas | 13 |
| Semillas de Calabaza | ¼ taza | 8 |
| Edamame | ½ taza | 8,5 |
| Espinacas | 1 taza | 5 |
Lo importante es que trates de incluir en cada comida principal una buena fuente de proteína vegetal. Tan fácil como añadir frutos secos a la ensalada, e incluisive una porción de hidratos de carbono como la quinoa, y para los snacks un yogur de soja o una fruta con mantequilla de cacahuete es suficiente.
Dieta vegana y deportistas
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No es complicado, simplemente se trata de tener una alimentación complete llena de colores y variedad.
