El rendimiento deportivo al igual que en la vida cotidiana, la salud se basa en la práctica de ejercicio, alimentación sana, y el descanso. Y el insomnio, precisamente, afecta negativamente en la salud. Pero la melatonina puede ayudarte a combatir el insomnio.

Leemos mucho de entrenamientos, de series, de entrenamientos de fuerza, de BCAAs, de bebida isotónica o de otros suplementos. Pues bien, dentro de los tres pilares (ejercicio, alimentación y descanso) para conseguir un rendimiento óptimo, el descanso no siempre está presente en el deportista popular. Pero la falta de descanso o insomnio no sólo puede conllevar a no asimilar el entrenamiento y no llegar a conseguir un buen resultado deportivo, puede ser un factor desencadenante para presentar una lesión, o puede condicionar una disminución del sistema inmunitario que favorezca cuadros infecciosos.

En este post, cuando hablemos del descanso. No hablaremos del día que nuestro entrenador nos propone que no entrenemos, hablaremos del descanso nocturno, de las horas de sueño. Los seres humanos dedicamos a dormir entre un tercio y un cuarto de nuestra vida. El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario y/o deportivo.

Fases del sueño

Como ya sabréis el sueño consta de distintas fases que ahora os resumo:

• Fase No-Rem: esta consta de 4 subfases (Fases I; II; III; IV), que indican la profundidad del sueño. El tono muscular va disminuyendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado e inmóvil, al igual que el ritmo respiratorio y cardiaco. Por su parte, los lentos movimientos oculares del inicio del sueño desaparecen por completo. La progresión de la fase I a la IV dura aproximadamente 90 minutos y comporta una profundización en el sueño con creciente aislamiento sensorial del entorno.
• Fase Rem: El sueño denominado REM, “Rapid Eye Movement”, aparece por primera vez a los 90 minutos de quedarnos dormidos. Una de las características del sueño REM es la pérdida de tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener accidentes derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a lo ocurrido en nuestros sueños. A lo largo de la noche este tipo de sueño se va alternando con las cuatro distintas fases del sueño no REM, aunque la mayor parte del sueño REM se produce a lo largo de la segunda mitad de la noche.

Importancia del sueño

De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día, necesitamos dormir.

Estando todavía muy lejos de tener respuestas claras al fenómeno global del sueño, sí parece que el sueño No-REM tiene una función ligada a la reparación de tejidos corporales, así como de conservación y recuperación de energía. En cambio durante el sueño REM predominan los procesos de reparación cerebral (reorganización neuronal, consolidación y almacenamiento de recuerdos relevantes), a la vez que eliminación y olvido de los que no lo son. Esto explicaría cómo, cuando un organismo está aprendiendo algo, la fase REM aumenta durante su sueño, caso de los niños. Por lo contrario, estando sometido a un fuerte desgaste físico por ejemplo, durante el ejercicio, aumenta la fase no REM.

Qué es el insomnio

Una disminución del sueño o tener mala calidad de sueño puede condicionarnos en las horas diurnas produciendo: una disminución del rendimiento intelectual, con dificultades de concentración y utilización de la memoria, así como de la capacidad de abstracción y razonamiento lógico, disminuyen los reflejos, el rendimiento físico, puede condicionar nuestro estado de ánimo apareciendo ansiedad, depresión. Parece que existe una relación entre falta de sueño y mayor incidencia de algunas patologías hormonales, cardiovasculares, inmunológicas o psiquiátricas.

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente. Se caracteriza por:

• Dificultad para iniciar o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador
• produce malestar, problemas emocionales, sociales, laborales o de otras áreas importantes de la actividad del individuo
• una disminución importante del rendimiento deportivo.

Según su duración puede ser transitorio (menos de un mes de duración) o crónico (más de un mes).

En el deportista popular, el insomnio se puede producir de forma aguda o de forma crónica. Podríamos decir que la situación aguda sucede en los días previos a una prueba o tras un desplazamiento largo para llegar al lugar de competición. Si es de forma crónica habría que valorar distintos aspectos como enfermedades, medicamentos, sobreentrenamiento, estrés,…

¿Qué podemos hacer ante problemas de insomnio?

En caso de ser una situación crónica, lo primero sería consultar con un profesional que pueda evaluar la situación, y mantener unos hábitos saludables del sueño.

Las benzodiazepinas y los hipnóticos son los medicamentos más usados para el insomnio, pero no exento de efectos secundarios que pueden interferir en el rendimiento deportivo.

Terapias como la homeopatía, acupuntura y fitoterapia son o suelen ser de gran ayuda en el ámbito deportivo pues carecen de efectos adversos generales o que puedan interferir con el rendimiento deportivo. Pero en este post me centraré en la justificación del uso de la melatonina para tratar el insomnio.

Uso de la melatonina en el insomnio

La melatonina o N-acetil-5-metoxitriptamina es una hormona que se produce en la glándula pineal. Se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, la cual, a su vez se transforma en melatonina. Esta hormona está presente en todos los órganos vivos en concentraciones que varían de acuerdo al ciclo diurno/nocturno. Su síntesis viene desencadenada por ciertos factores como la presencia de triptófano o cambios de iluminación ambiental. La melatonina se le considera una neurohormona

La melatonina es una sustancia que:

• interviene en la fisiología circadiana, debido a la gran cantidad de receptores químicos naturales que tenemos en el organismo
• participa en multitud de procesos fisiológicos
• regula el ciclo circadiano
• mejora la calidad del sueño en casos de insomnio e irritabilidad

Es una sustancia natural endógena (que la fabricamos nosotros). La melatonina se sintetiza a partir del aminoácido esencial triptófano y participa en una gran variedad de procesos celulares, neuroendocrinos y neurofisiológicos, como controlar el ciclo diario del sueño. Además regula la secreción de la hormona de crecimiento, las gonadotropinas y posee una actividad antioxidante. Habitualmente hay deportistas que realizan viajes largos, transoceánicos que influyen en su descanso. Esto es más frecuente en deportistas de élite.

La bibliografía revisada indica que la utilización de la melatonina en estas situaciones mejora en los síntomas del insomnio provocados por el Jet lag. Además los estudios reflejan que disminuye el tiempo de conciliación de sueño y que la calidad de sueño es mejor. Por otro lado, presenta beneficios por su acción antioxidante. Parece tener efectos anticáncer, aunque todavía queda mucho por estudiar en este campo.

Consejos de utilización de la melatonina

Aproximadamente, al cabo de dos horas de su ingestión, induce al sueño. La pauta es desde 1mg hasta 10 mg (a partir de 2mg está sujeto a prescripción médica) y deben ser ingeridos aproximadamente una hora antes de acostarse y tomarla siempre a la misma hora.

Las precauciones en el tratamiento del insomnio con melatonina son que no se debe administrar a:

• personas sensibles a esta sustancia
• si se está con algún tratamiento farmacológico para la depresión o el insomnio
• si se padece alguna enfermedad cardiaca.
• a niños o mujeres embarazadas
• durante la lactancia.

Hay que saber que puede tener interacciones con medicamentos para la depresión es preciso consultar al médico. No administrar con:

• anticoagulantes orales
• medicamentos para el tratamiento de la hipertensión
• preparados que contengan cafeína.
• medicamentos estimulantes.

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Bibliografía:

1. Plantas medicinales para el Insomnio. Infito Editorial Complutense, S. A. 2008.
2. Arendt J. Aldhous M, Marks V. Alleviation of jet lag by melatoin: Preliminary results of controlled double blind Trail. Br Med J 1986; 292:1176
3. Patrie K, Conaglen JV, Thompson L Chamberlain K. Effect of melatoin on jet lag after haul flights. Br Med J 1989; 298:705-707.
4. Garfinkel D, Laudon M, Nof D, et al. Improvement of sleep quality in elderly people by controlled reléase melatoinin Lancet 1995; 346:541-544