Existen múltiples publicaciones e investigaciones sobre los beneficios del colágeno en la piel o desde el punto de vista estético. Pero hoy quiero explicarles cómo, cuánto y cuándo la suplementación con colágeno hidrolizado en deportistas puede ayudarnos mejorar nuestro rendimiento deportivo. Si sintetizamos correctamente el colágeno podemosmMinimizar el desgaste de los cartílagos o las molestias provocadas por la sobrecarga articular.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano, constituyendo el 38% de las mismas. Forma parte del tejido conjuntivo y su función principal es proteger los diferentes tejidos corporales. El colágeno aporta resistencia y flexibilidad, además cumplir funciones antioxidantes, por lo cual la disminución de su producción se asocia a los procesos de envejecimiento.
Se estima que a partir de los 30 años de edad nuestra capacidad de producción de colágeno de forma natural se reduce a la mitad en comparación a la que podíamos producir en la adolescencia. Es importante tener claro que para que tu cuerpo fabrique colágeno de forma natural son necesarios los aminoácidos, y estos puedes obtenerlos a través de una dieta sana o a través de suplementación.
Antes de continuar en esta línea de ideas, hago un paréntesis para comentar que médicos traumatólogos insisten en que la suplementación con colágeno no forma parte de un tratamiento contra el dolor, pero sí es cierto que es un complemento dietético muy útil en casos como:
- Deficiencias nutricionales o de absorción de nutrientes
- Problemas relacionados con cartílagos articulares o enfermedades como la artrosis
- La artritis reumatoide o la osteoporosis.
El colágeno es una de las piezas fundamentales en la formación y mantenimiento de los cartílagos y tendones. Se trata de una proteína destinada a conservar e incluso aumentar la masa muscular.
¿Qué nos dicen los estudios?
En gran parte de los estudios centrados en los efectos del colágeno, se han usado como muestra de población a personas con patologías articulares*. En algunos de ellos también se incluían grupos de riesgo del deterioro colaginoso, como deportistas o personas que recientemente habían sido intervenidas quirúrgicamente.
La mayoría de los estudios determinaron que había beneficios para los grupos suplementados con colágeno en cuanto a:
- la capacidad funcional de las articulaciones
- reducción de la rigidez
- reducción del dolor y del grosor del tendón
- consumo menor de analgésicos
- vuelta a la práctica deportiva
- reducción de esguinces de tobillo
- y reducción del derrame sinovial
Por su parte, los suplementos más estudiados son los compuestos principalmente por péptidos específicos de colágeno hidrolizado. En algunos casos los suplementos de colágeno también incorporan otros elementos como magnesio y silicio, vitamina C, condroitín sulfato o sulfato de glucosamina… Todos ellos son elementos coadyuvantes y necesarios para el correcto funcionamiento de tendones, ligamentos y músculos. Por otro lado, los resultados de estudios probados en deportistas parecen indicar con solvencia la eficacia de los suplementos de colágeno hidrolizado. ¡Vamos a verlo!
¿Qué evidencia hay sobre la suplementación de colágeno hidrolizado en deportistas?
Como ya hemos visto, el colágeno influye positivamente en nuestra salud gracias a su poder antiinflamatorio y a la protección que otorga a nuestras articulaciones, tendones y ligamentos. Además, contribuye a la mejora de la fuerza, la resistencia, la densidad y la consistencia de los tejidos. Por lo que extrapolar los beneficios de esta suplementación en deportistas es una opción a considerar.
En un estudio clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo y realizado en el Reino Unido con sujetos que recibieron un suplemento de péptidos de colágeno (Clifford, 2019) se examinó si el consumo de péptidos de colágeno antes y después del ejercicio extenuante altera los marcadores de daño muscular, inflamación y recambio óseo. Los resultados mostraron que el dolor muscular no fue significativamente diferente en la población suplementada con colágeno y la población control suplementada con placebo en la toma de datos justo posterior a la actividad, pero si se evidenció un gran efecto a las 48h posteriores al ejercicio, indicando menor dolor en el grupo suplementado con péptidos de colágeno. Otra de las variables evaluadas fue la altura del salto en contra movimiento, la cual fue recuperada más rápidamente a las 48h en aquellos sujetos suplementados con péptidos de colágeno.
Uso del colágeno para mitigar el dolor articular
Otro estudio prospectivo, aleatorizado, controlado con placebo y doble ciego en la Universidad Penn State en University Park (Pensilvania) de 24 semanas de duración, se estudió si el uso de colágeno hidrolizado como suplemento dietético en deportistas afectaba al dolor articular en relación a la actividad física. En el estudio se evaluaron a 97 de 147 sujetos que competían en equipos universitarios o en clubes deportivos. Se analizaron parámetros como: dolor articular, movilidad e inflamación.
Los resultados obtenidos en seis parámetros mostraron cambios estadísticamente significativos con la suplementación de colágeno en comparación con el placebo: dolor articular en reposo, evaluado por el médico y cinco parámetros evaluados por los participantes del estudio: dolor articular al caminar, dolor articular al estar de pie, dolor articular en reposo, dolor articular al transportar objetos y dolor articular al levantar. Cuando se realizó un análisis de subgrupos de sujetos con dolor de rodilla (Artralgia), la diferencia entre el efecto de la suplementación de colágeno y el placebo fue más pronunciada.
Este es el primer ensayo clínico de 24 semanas que mostró una mejoría del dolor articular en atletas gracias a la suplementación de colágeno hidrolizado. Los resultados de este estudio tienen implicaciones para el uso de colágeno en la salud articular y en reducir el riesgo de deterioro de las articulaciones en un grupo de alto riesgo como lo son los deportistas. A pesar del tamaño y las limitaciones del estudio, los resultados sugieren que los atletas que consumen colágeno pueden reducir parámetros (como el dolor) que tienen un impacto negativo en el rendimiento deportivo.
¿Todos los colágenos son iguales?
Existen diferentes tipos de colágeno según su procedencia:
- Suplementos en los que utilizan colágeno de origen animal terrestre (bovino, porcino, avícola), manejan dosis de alrededor de los 5000 mg.
- Los productos compuestos por ingredientes como la membrana hidrolizada de cáscara de huevo o extracto de cresta de gallo emplean dosis mucho menores, de 450 mg y 80 mg respectivamente.
- Suplementos a base de colágeno que proviene de la piel o espinas de peces emplean dosis diarias en torno a los 1000 mg.
En Weider utilizamos en nuestros productos péptidos bioactivos de colágeno bovino, el mismo tipo de colágeno que se encuentra en la piel y huesos humanos, colágeno tipo I. Para favorecer su absorción y biodisponibilidad el colágeno debe ser hidrolizado, y en este caso la hidrólisis de Peptan® que usamos en el producto Collagen, se lleva a cabo a través de un cuidadoso proceso enzimático que mantiene todas las propiedades de sus moléculas bioactivas. El colágeno hidrolizado se digiere y absorbe muy fácilmente por lo que es muy bien tolerado. Además, no presenta aditivos, ni conservantes y no genera alergias alimentarias.
Entre 8 y 12 gramos de colágeno hidrolizado es la dosis efectiva necesaria para proteger las articulaciones, suficiente para mantener la movilidad y ayudar en la recuperación de la matriz cartilaginosa. Pero dependiendo de la presentación que mas te guste su dosis, forma y momento de consumo puede variar.
¿Qué suplemento de colágeno elegir y cómo tomarlo?
- Collagen: Contiene péptidos de colágeno (100% Peptan®), magnesio, vitamina C y ácido hialurónico. Se presenta en sabor neutro y está endulzado con Stevia, por lo que puedes disolverlo en tu bebida favorita, yogurt o incluso complementar tu batido post-entrenamiento. Recomendamos disolver 10g de polvo (1 cazo) en 200 ml de líquido.
- Collagen creamer: Está formulado únicamente por colágeno hidrolizado y MCT (Triglicéridos de Cadena Media), proveniente del aceite de coco. Una de las características principales de este producto es su carácter keto friendly. Se recomienda tomar durante el desayuno, mezclando 20 g de polvo (2 cazos colmados) con 150-200 ml de nuestro primer café caliente del día.
- Joint Colageno: La fórmula con sabor a limón ha sido elaborada sobre una base de colágeno hidrolizado bovino, extracto de cúrcuma, silicio orgánico, manganeso mineral. Además, se ha enriquecido con ácido hialurónico y con glucosamina. Te recomendamos tomar una vez al día 10g de producto disueltos en 200 ml de agua.
- Collagen Gummies: Además de colágeno hidrolizado esta fórmula está enriquecida con vitamina C, esencial para la correcta formación de las fibras de colágeno. Esta presentación con sabor a piña es muy fácil de tomar, recomendamos 2 gominolas al día como aporte a tu suplementación de colágeno.
En cuanto a la duración del tratamiento, los protocolos utilizados en los estudios son muy variados, pero en la gran mayoría se observan los beneficios aproximadamente a los 3-4 meses de consumo. En ninguno de los artículos se notificaron reacciones adversas relacionadas con la suplementación nutricional de colágeno, por lo que podemos concluir que tiene un buen perfil de bioseguridad y una buena tolerancia oral.
Conclusiones
Conociendo la eficacia, la bioseguridad de la suplementación con colágeno y a pesar de existir algunos trabajos que muestran la disminución del dolor, se necesitan estudios futuros para apoyar estos hallazgos.
Es necesario seguir investigando sobre el colágeno hidrolizado en deportistas. La suplementación nutricional con péptidos de colágeno parece tener muchos beneficios en el cuerpo humano. Desde Weider seguiremos trabajando en productos innovadores en el cuidado articular, pensando siempre en apoyar el rendimiento y la salud de deportistas.
*Patologías artículares tenidas en cuenta en los estudios: artrosis de rodilla, tendinopatías del tendón de Aquiles, epicondilitis lateral del codo, lesión del ligamento cruzado de la rodilla, inestabilidad de tobillo o cualquier molestia articular.
Referencias:
- Estudio clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo realizado en el Reino Unido con sujetos que recibieron un suplemento de Peptan (Clifford, 2019)
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