La proteína es a menudo una gran preocupación para las personas que piensan adoptar una dieta vegetariana o vegana. Sabemos que las proteínas son importante para la función de nuestros músculos, huesos, hormonas, enzimas digestivas, y para reconstruir y la recuperación de nuestras células, tejidos y demás.

A pesar de que estamos acostumbrados a obtener nuestra proteína de fuentes animales, no son indispensables y podemos vivir sin ella si nuestra decisión ha sido comenzar una alimentación a base de vegetales. Y es que con una buena planificación y variedad se puede cubrir el requerimiento de proteína sin ningún problema en una dieta vegana. Y te voy a explicar un poco más sobre ello.

Proteína y aminoácidos

Las proteínas se componen de 20 aminoácidos y los humanos podemos sintetizar varios de ellos siempre que obtengamos suficiente nitrógeno de nuestras dietas. Los otros 9 aminoácidos son los esenciales, y son aquellos que no podemos producir y por ende deben ser aportados mediante la alimentación.

El problema es que las plantas no nos aportan las cantidades suficientes de los 9 aminoácidos esenciales como las proteínas animales. Por esto, los nutricionistas recomendaban que para ello era necesario combinar en, la misma comida, alimentos que aportaran diferentes aminoácidos esenciales, de diferentes fuentes vegetales, por ejemplo, lentejas y arroz.

Sin embargo, la combinación no es completamente necesaria, debido a que nuestro cuerpo mantiene una reserva de aminoádidos de varias fuentes para su uso posterior. Básicamente, nuestro cuerpo puede hacer su propio complemento con los aminoácidos en una comida, y de hecho la evidencia científica sugiere que la proteína consumida en una sola comida puede combinarse con la que se consume más tarde en el día.

Lisina

Las legumbres son importante en los menú vegetarianos o veganos porque son una de las mejores fuentes vegetales de lisina, uno de los aminoácidos más importantes sobre todo para la síntesis de proteína muscular.

Sin embargo, la quinoa y el amaranto son dos buenas opciones también para aportar este aminoácido. La crema de cacahuete o el hummus también pueden lograr un aporte excelente de lisina.

Combinaciones de proteína en una dieta vegana:

• Legumbres + cereales: leche de soja con espelta o centeno hinchado, garbanzos con arroz, avena con yogur de soja.
• Legumbres + frutos secos: tofu con salsa de cacahuetes, ensalada de alubias con nueces, lentejas con piñones.
• Cereales + frutos secos: Pan de centeno con nueces, porridge de avena con almendras laminadas, arroz con anacardos.

Proteínas de fuente vegetal

En general, estas son todas las proteínas de fuente vegetal que puedes obtener durante toda la semana: Soja (derivados de la soja, bebida vegetal, yogur), lentejas, garbanzos, frijoles, quinoa, amaranto, cacahuetes, espelta, avena, seitán, almendras, anacardos, guisantes, germen de trigo, levadura de soja, cuscús, semillas de chía, semillas de cáñamo.

Recomendaciones generales

• Come una variedad de vegetales, frutos secos, semillas, legumbres y frutas.
• Supleméntate con vitamina B12, es muy difícil obtener la vitamina B12 de alimentos fortificados.
• Los alimentos de soja (desde yogur, bebida vegetal, tofu) son muy altos en proteína y con un aminograma bastante completo.
• Incluye al menos 3 raciones de legumbres al día.

¡Espero este post te ayude!