La dieta vegetariana o vegana se están volviendo muy populares, y la gente está dejando de lado la carne y los productos de origen animal. Aunque a los vegetarianos y veganos no les gusta que se los denomine como una “moda”, sin duda parece que dejar la carne está en alza, pero esto no quiere decir que esto sea malo.

¿Qué es ser vegetariano?

Ahora, actualmente ser “vegetariano” puede significar muchas cosas, por ejemplo:

• Un “flexitarian” es alguien que evita la carne la mayor parte del tiempo, pero de vez en cuando consumirá carne, pollo o pescado.
• Un vegetariano no come carne, pescado o aves de corral, pero seguirá comiendo huevos y productos lácteos. Esta es la forma más común de vegetarianismo.
• Un lacto-vegetariano no come carne, pollo, pescado o huevos, pero seguirá consumiendo productos lácteos.
• Un ovo-vegetariano no come carne, pollo, pescado o lácteos, pero consumirá huevos.

Y finalmente hay veganismo. Esto se considera la forma más “extrema” de vegetarianismo. Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal, incluidas las carnes, las aves de corral, el pescado, los huevos, los lácteos, y la miel.

Dietas vegetarianas

Esta vez nos centraremos en las dietas vegetarianas, las cuales no siempre son saludables. Algunas investigaciones sugieren que las personas que consumen una dieta vegetariana bien equilibrada, tienen menores tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer y viven más tiempo en comparación con aquellos que tienen una dieta omnívora.

La clave aquí es que realmente esté bien equilibrada” porque excluir la carne, las aves de corral y el pescado de la dieta no la hace automáticamente saludable. Muchos alimentos como patatas fritas, bollería, galletas, pizza y refrescos aún se pueden consumir y los alimentos diarios como las frutas y las verduras pueden descuidarse si las dietas vegetarianas no se planifican cuidadosamente.

Debido a la exclusión de proteínas de origen animal, es importante reemplazar estos nutrientes con opciones de origen vegetal.

Nutrientes necesarios en la dieta vegetariana

Proteína

Se puede cumplir fácilmente con lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, soja, y tempeh. Otros productos como la quínoa, la soja y el amaranto son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. De hecho los vegetarianos pueden cumplir adecuadamente con sus requerimientos de proteína cuando consumen una variedad de fuentes de origen vegetal.

Hierro

Un mineral del cual la población vegetariana corre el riesgo de sufrir deficiencia, de hecho se ha estimado que aproximadamente el 5% de la población tiene anemia por deficiencia de hierro. Alimentos como espinaca, brócoli, remolacha, cereales fortificados, cereales integrales, legumbres y lentejas, frutos secos, semillas y también huevos son alimentos altos en hierro. La vitamina C (que se encuentra en frutas y verduras) puede aumentar su absorción de hierro, sin embargo, ciertos alimentos y bebidas pueden interferir y reducir la absorción de éste. Por ejemplo los taninos que se encuentran en el té, el café y el vino tinto y las altas cantidades de fitatos pueden reducir la absorción de hierro.

Vitamina B12

Vitamina indispensable en la mayoría de veganos y vegetarianos, en este artículo puedes encontrar toda la información sobre este tema. 

Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son conocidos como ácidos grasos esenciales ya que el cuerpo no puede producirlos, por lo tanto deben obtenerse de los alimentos. Los omega 3 de origen vegetal vienen en forma de ALA (alfa linolénico) y se encuentran en aceites vegetales, frutos secos (especialmente nueces), semillas (especialmente semillas de lino y semillas de chía), y habas de soja. El cuerpo puede convertir ALA en DHA y EPA, pero este proceso no es muy eficiente. Además hay factores que pueden inhibir este proceso como el exceso de omega 6 y grasas saturadas, bajos niveles de ingesta de proteínas y energía, así como deficiencia de nutrientes (B3, B6, zinc, Mg).

Por tanto, las dietas vegetarianas si son bien planificadas son nutricionalmente adecuadas, así como saludables y deliciosas. La clave es la variedad y el equilibrio.