Alternativas a la carne en una dieta vegetariana o vegana

Proteínas veganas

Las dietas basadas en frutas y verduras, como la dieta vegana y la dieta vegetariana, son cada vez más populares, y es un opción saludable siempre y cuando se sepa hacer bien. Es cierto es que puede ser muy confuso, ya que hay muchas alternativas a la carne en la dieta vegetariana, pero no todas son la mejor. Por eso aquí te voy a guiar un poco sobre las que hay en nuestro mercado:

1. A base de soja

En comparación con la carne y el pollo, las alternativas vegetarianas y veganas que están hechas de proteína de soja tienden a ser mucho más bajas en grasas, contienen una cantidad similar de proteína ( 15 – 20 g de proteína por 100 g) y contienen fibra.

Soja texturizada, tofu, tempeh se elaboran con soja. Tienden a ser una de las mejores opciones ya que no tienen más de 2 ingredientes y son buenas fuentes de proteína y calcio. Inclusive tienes una que tiene muy buen sabor, que es el Heüra.

La soja es también una de las únicas fuentes de proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales en buenas cantidades, ¡lo cual es una excelente ventaja y es una gran alternativa a la carne!

Si igual te preguntas si la soja es mala, puedes leer este artículo donde te explico que no existe ninguna evidencia científica que demuestre que es dañina o pueda causar un efecto perjudicial para nuestra salud hormonal.

2. Seitán

Proviene del gluten de trigo, una proteína que no se considera de calidad. Aunque puede ser una alternativa para darle más sabor y variedad a tu alimentación, sin embargo, no lo encuentro una alternativa diaria.

Además de no tener un aporte proteico de alto valor biológico, como por ejemplo la soja, tiene menos calcio, y es menos densa nutricionalmente.

3. Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas

Estos alimentos son los realmente importantes y los que deben ser básicos para cualquier persona que elimine la carne. Son buenas fuentes de proteínas y minerales como: hierro, calcio, zinc, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas del complejo B. Estos alimentos también son bajos en grasa y altos en fibra por lo que son buenas alternativas de la carne.

Si es cierto que debido a su alto contenido de fibra, pueden tener menor biodisponibilidad debido a que son más difíciles de digerir, sin embargo, esto puede aumentar si las remojas y las cocinas.

Las legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas y los cacahuetes (incluida la mantequilla de maní) también son una fuente importante del aminoácido lisina, que debemos incluir en nuestra dieta para mantenernos saludables.

4. Otras fuentes de proteína

Los cereales integrales como el arroz integral, el arroz, el pan integral, la avena, y el mijo también proporcionan proteínas; pero estos no son realmente muy altos en ella. Sin embargo, entre estos puedes encontrar proteínas completas en la quinoa, trigo sarraceno, amaranto y semillas de cáñamo.

Por otra parte, y de gran ayuda sobre todo a deportistas, es la proteína en polvo, que puede ser a base de proteína de guisante y que puede alcanzar un aminograma casi igual a la proteína de suero de leche (ver comparativa). Este es el caso encontramos Vegan Protein de Weider, la proteína vegetal más completa del mercado. Además tienes opciones sustitutivas de comida igualmente saludables y veganas como Vegan Diet Meal.

Recuerda que para saber un poco más sobre la alimentación a base de plantas tengo otros artículos que te pueden ayudar en ello: