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Alternativas a la carne en una dieta vegetariana o vegana

por Jul 10, 2019Vegan

Alternativas a la carne en una dieta vegetariana o vegana

por Jul 10, 2019Vegan

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ProteĆ­nas veganas

Las dietas basadas en frutas y verduras, como la dieta vegana y la dieta vegetariana, son cada vez mĆ”s populares, y es un opciĆ³n saludable siempre y cuando se sepa hacer bien. Es cierto es que puede ser muy confuso, ya que hay muchas alternativas a la carne en la dieta vegetariana, pero no todas son la mejor. Por eso aquĆ­ te voy a guiar un poco sobre las que hay en nuestro mercado:

1. A base de soja

En comparaciĆ³n con la carne y el pollo, las alternativas vegetarianas y veganas que estĆ”n hechas de proteĆ­na de soja tienden a ser mucho mĆ”s bajas en grasas, contienen una cantidad similar de proteĆ­na ( 15 – 20 g de proteĆ­na por 100 g) y contienen fibra.

  • Soja texturizada, tofu, tempeh se elaboran con soja. Tienden a ser una de las mejores opciones ya que no tienen mĆ”s de 2 ingredientes y son buenas fuentes de proteĆ­na y calcio. Inclusive tienes una que tiene muy buen sabor, que es el HeĆ¼ra.

La soja es tambiĆ©n una de las Ćŗnicas fuentes de proteĆ­nas de origen vegetal que contiene los nueve aminoĆ”cidos esenciales en buenas cantidades, Ā”lo cual es una excelente ventaja y es una gran alternativa a la carne!

Si igual te preguntas si la soja es mala, puedes leer este artĆ­culo donde te explico que no existe ninguna evidencia cientĆ­fica que demuestre que es daƱina o pueda causar un efecto perjudicial para nuestra salud hormonal.

2. SeitƔn

Proviene del gluten de trigo, una proteĆ­na que no se considera de calidad. Aunque puede ser una alternativa para darle mĆ”s sabor y variedad a tu alimentaciĆ³n, sin embargo, no lo encuentro una alternativa diaria.

AdemĆ”s de no tener un aporte proteico de alto valor biolĆ³gico, como por ejemplo la soja, tiene menos calcio, y es menos densa nutricionalmente.

3. Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas

Estos alimentos son los realmente importantes y los que deben ser bĆ”sicos para cualquier persona que elimine la carne. Son buenas fuentes de proteĆ­nas y minerales como: hierro, calcio, zinc, magnesio, cobre, fĆ³sforo y vitaminas del complejo B. Estos alimentos tambiĆ©n son bajos en grasa y altos en fibra por lo que son buenas alternativas de la carne.

Si es cierto que debido a su alto contenido de fibra, pueden tener menor biodisponibilidad debido a que son mƔs difƭciles de digerir, sin embargo, esto puede aumentar si las remojas y las cocinas.

Las legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas y los cacahuetes (incluida la mantequilla de manƭ) tambiƩn son una fuente importante del aminoƔcido lisina, que debemos incluir en nuestra dieta para mantenernos saludables.

4. Otras fuentes de proteĆ­na

Los cereales integrales como el arroz integral, el arroz, el pan integral, la avena, y el mijo tambiĆ©n proporcionan proteĆ­nas; pero estos no son realmente muy altos en ella. Sin embargo, entre estos puedes encontrar proteĆ­nas completas en la quinoa, trigo sarraceno, amaranto y semillas de cƔƱamo.

Por otra parte, y de gran ayuda sobre todo a deportistas, es la proteĆ­na en polvo, que puede ser a base de proteĆ­na de guisante y que puede alcanzar un aminograma casi igual a la proteĆ­na de suero de leche (ver comparativa). Este es el caso encontramos Vegan Protein de Weider, la proteĆ­na vegetal mĆ”s completa del mercado. AdemĆ”s tienes opciones sustitutivas de comida igualmente saludables y veganas como Vegan Diet Meal.

alternativas carne vegana

Recuerda que para saber un poco mĆ”s sobre la alimentaciĆ³n a base de plantas tengo otros artĆ­culos que te pueden ayudar en ello:

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