ProteĆnas veganas
Las dietas basadas en frutas y verduras, como la dieta vegana y la dieta vegetariana, son cada vez mĆ”s populares, y es un opciĆ³n saludable siempre y cuando se sepa hacer bien. Es cierto es que puede ser muy confuso, ya que hay muchas alternativas a la carne en la dieta vegetariana, pero no todas son la mejor. Por eso aquĆ te voy a guiar un poco sobre las que hay en nuestro mercado:
1. A base de soja
En comparaciĆ³n con la carne y el pollo, las alternativas vegetarianas y veganas que estĆ”n hechas de proteĆna de soja tienden a ser mucho mĆ”s bajas en grasas, contienen una cantidad similar de proteĆna ( 15 – 20 g de proteĆna por 100 g) y contienen fibra.
- Soja texturizada, tofu, tempeh se elaboran con soja. Tienden a ser una de las mejores opciones ya que no tienen mĆ”s de 2 ingredientes y son buenas fuentes de proteĆna y calcio. Inclusive tienes una que tiene muy buen sabor, que es el HeĆ¼ra.
La soja es tambiĆ©n una de las Ćŗnicas fuentes de proteĆnas de origen vegetal que contiene los nueve aminoĆ”cidos esenciales en buenas cantidades, Ā”lo cual es una excelente ventaja y es una gran alternativa a la carne!
Si igual te preguntas si la soja es mala, puedes leer este artĆculo donde te explico que no existe ninguna evidencia cientĆfica que demuestre que es daƱina o pueda causar un efecto perjudicial para nuestra salud hormonal.
2. SeitƔn
Proviene del gluten de trigo, una proteĆna que no se considera de calidad. Aunque puede ser una alternativa para darle mĆ”s sabor y variedad a tu alimentaciĆ³n, sin embargo, no lo encuentro una alternativa diaria.
AdemĆ”s de no tener un aporte proteico de alto valor biolĆ³gico, como por ejemplo la soja, tiene menos calcio, y es menos densa nutricionalmente.
3. Frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, frutos secos y semillas
Estos alimentos son los realmente importantes y los que deben ser bĆ”sicos para cualquier persona que elimine la carne. Son buenas fuentes de proteĆnas y minerales como: hierro, calcio, zinc, magnesio, cobre, fĆ³sforo y vitaminas del complejo B. Estos alimentos tambiĆ©n son bajos en grasa y altos en fibra por lo que son buenas alternativas de la carne.
Si es cierto que debido a su alto contenido de fibra, pueden tener menor biodisponibilidad debido a que son mĆ”s difĆciles de digerir, sin embargo, esto puede aumentar si las remojas y las cocinas.
Las legumbres como los frijoles, la soja, las lentejas y los cacahuetes (incluida la mantequilla de manĆ) tambiĆ©n son una fuente importante del aminoĆ”cido lisina, que debemos incluir en nuestra dieta para mantenernos saludables.
4. Otras fuentes de proteĆna
Los cereales integrales como el arroz integral, el arroz, el pan integral, la avena, y el mijo tambiĆ©n proporcionan proteĆnas; pero estos no son realmente muy altos en ella. Sin embargo, entre estos puedes encontrar proteĆnas completas en la quinoa, trigo sarraceno, amaranto y semillas de cƔƱamo.
Por otra parte, y de gran ayuda sobre todo a deportistas, es la proteĆna en polvo, que puede ser a base de proteĆna de guisante y que puede alcanzar un aminograma casi igual a la proteĆna de suero de leche (ver comparativa). Este es el caso encontramos Vegan Protein de Weider, la proteĆna vegetal mĆ”s completa del mercado. AdemĆ”s tienes opciones sustitutivas de comida igualmente saludables y veganas como Vegan Diet Meal.
Recuerda que para saber un poco mĆ”s sobre la alimentaciĆ³n a base de plantas tengo otros artĆculos que te pueden ayudar en ello: