Posibles deficiencias en la dieta vegana

Hacer una dieta a base de plantas tiene múltiples beneficios, sin embargo, no siempre es fácil. Uno de los principales desafíos que viene junto con este tipo de estilo de vida, es evitar las posible deficiencias en la dieta vegana e incorporar una variedad de alimentos que sean fuente de diferentes nutrientes.

Sin duda alguna las dietas veganas y vegetarianas aportan una gran cantidad de beneficios, aunque eliminar completamente los productos de origen animal puede tener como consecuencia ciertas deficiencias.

Deficiencias en la dieta vegana

Las insuficiencias nutricionales que son más comunes con las dietas veganas y vegetarianas incluyen:

Vitamina B12

Es el deficit más conocido ya se encuentra sobre todo en alimentos de origen animal como lácteos, carnes y huevos. A pesar de que algunos libros o webs afirman que algunas plantas como las setas o el tempeh son fuentes de Vitamina B12, contienen análogos (inactivos) que son similares a la Vitamina B12 pero no cumplen la función de ella. De hecho, sólo hay dos fuentes confiables de esta vitamina y son los alimentos enriquecidos con este nutriente y suplementos. Los síntomas del deficit de Vitamina B12 son: anemia megalobástica, que puede resultar en depresión, confusión mental, entumecimiento de las extremidades e inclusive pérdida del equilibrio.Para poder obtener las dosis necesarias la mejor opción es la cianocobalamina 1000 mcg 1-2 veces al día.

Vitamina D

Vitamina que desempeña un papel importante en la salud ósea, así como en el sistema inmune, nervioso y a nivel muscular. Esta vitamina se encuentra más que todo en productos lácteos (enriquecidos), yemas de huevo y pescados grasos, sin embargo, también se recomienda la exposición al sol para obtener suficiente Vitamina D, lo cual se hace muy difícil cuando estamos en invierno. La insuficicia de vitamina D podría debilitar los huesos, aumenta el riesgo de esclerosis múltiple, debilidad muscular, cáncer y depresión. Ahora, normalmente para cualquier persona es difícil obtener una ingesta diaria de Vitamina D, por ende, la suplementación puede ser una opción importante si tienes déficit. La vitamina D2 y la Vitamina D3 son eficaces y bien absorbidas, siendo la D2 la que es permitida por veganos.

Hierro

Un mineral importante para los glóbulos rojos y necesario para formar la hemoglobina. La anemia por insuficiencia de hierro es un problema común, sobre todo en mujeres, y a veces puede depender mucho de nuestra alimentación. Si es cierto que el hierro de origen animal es mejor absorbido que el vegetal, se puede aumentar su absorción junto con el consumo de alimentos ricos en vitamina C.

Los alimentos vegetales ricos en hierro son las legumbres, los frutos secos, el salvado, las verduras de hojas verdes, las cuales se pueden consumir con alimentos como el kiwi, las fresas, la naranja, los pimientos, el brócoli, que son altos en Vitamina C.

Dependiendo de la cantidad de ejercicio que se realice, los veganos pueden depender un poco más de hierro que otros, lo importante es maximizar la absorción del hierro con la Vitamina C.