Las proteínas tienen importantes funciones vitales. En este artículo hablamos del consumo de proteínas, la cantidad adecuada y de cómo tomarla, tanto para incorporarlas correctamente en una dieta saludable como para conseguir un mayor desarrollo muscular.
Consumo de proteínas a lo largo del día
Cuando se trata de desarrollar masa muscular, es bien sabido que el consumo de proteínas es fundamental. Hace años, la cantidad diaria recomendada de proteína había sido entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por kilo de peso. Sin embargo, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), recomienda aumentar esa cantidad si buscamos un aumento de la masa muscular. [1]
Así que lo más lógico es, no sólo ceñirnos al consumo de proteína antes y después de entrenar. Lo ideal es comer proteínas a lo largo del día, en 3 – 4 comidas para aportar una corriente continua de aminoácidos.
Como ejemplo, la ISSN recomienda entre 0.25 y 0.4 gr de proteína por comida (para una persona de 90 Kg, entre 24 y 36 gr de proteína por comida)
Proteínas antes de dormir
También hay que prestar mucha importancia a la alimentación antes de irse a la cama, en la que se puede aumentar la síntesis proteica muscular y la tasa metabólica durante la noche, gracias a un aporte adecuado de proteínas.
La mejor proteína en este caso y la más recomendada es la caseína, ya que se descompone lentamente, y proporciona un flujo constante de aminoácidos al torrente sanguíneo durante toda la noche
Proteínas para un cuerpo delgado y definido
Adelgazar definido, es decir, perder grasa mientras ganas masa muscular, es muy complicado. Hay que hilar muy fino, tu entrenamiento, tu cardio y alimentación. Pero hay una cosa que es clara: si ves que te cuesta bajar de peso, aumenta tu consumo de proteínas. Si llevas una dieta hipercalórica, debes aumentar el consumo de proteínas (dentro de los límites saludables), ya que desde el punto de vista metabólico, las proteínas no se metabolizan de la misma manera que las grasas que los carbohidratos. Numerosos estudios así lo demuestran:
En un estudio, los atletas consumieron durante 4 semanas 3.3 gr de proteína por kilogramo de peso corporal con una dieta hipercalórica y un entrenamiento de fuerza. Otro grupo consumió solo 1.2 gr de proteína /kg. Al final de las 4 semanas, el grupo de mayor proteína ganó una media de 1 kg de masa magra y perdió más grasa que el grupo que consumió menos proteína [2]
Los resultados sugieren que para reducir calorías y ganar/mantener masa muscular, se debe tomar una media de 2.0-2.4 gramos por kilogramo de peso corporal. [3]
¿Cómo puede ayudarte la suplementación?
Con la proteína que obtenemos de los alimentos, realmente se podría conseguir cualquier objetivo. Pero para una persona por ejemplo que tuviera que consumir por su altura, peso y necesidades, 250 gr de pechuga de pollo en varias comidas (solo un ejemplo) es mucho más fácil la ayuda del consumo de proteínas en polvo para facilitar una o dos de sus comidas.
En mi opinión es básico. Debemos aprovechar que disponemos en el mercado productos de alta calidad que nos hacen la vida más fácil y nos ayudan a conseguir nuestros objetivos.
Otro artícuo que puede interesarte: ¿Sabes cuánta proteína necesitas consumir?
Bibliografía:
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 3.
